quarta-feira, 10 de setembro de 2014

Dicas de divisões de treino para pernas

Olá pessoal, venho recebendo muitas perguntas sobre como dividir o treino de pernas e glúteos então vou citar alguns exemplos de divisões que uso muito com meus alunos.

Levando em consideração que não existe uma receita de bolo, que cada aluno tem suas especificidades como condição física, facilidade na hora de recuperar a musculatura, fase do treinamento e etc...Vou demonstrar como costumo dividir os treinos de alguns alunos.





Vídeo do primeiro vlog, com dicas para otimizar o treino.

Se a literatura nos diz que em um treino de hipertrofia nós devemos dar uma pausa de 48 à 72horas para que um músculo possa se recuperar de uma sessão de treinamento, então eu diria que não seria correto você treinar pernas em um dia e glúteos no dia seguinte, porém nem sempre isso deve ser seguido a risca.

Um treino onde se enfatiza quadríceps sempre terá um grande trabalho em conjunto músculo do glúteo, afinal qualquer tipo de agachamento temos 90% de recrutamento de glúteo. Em um agachamento temos auxilio da musculatura isquiotibial (posteriores de coxa).

Se treinamos costas , temos o auxilo de bíceps, se treinamos peitoral temos o auxilio de tríceps. Então não podemos viver com aquela regra de seu eu for treinar peitoral tenho que fazer tríceps no mesmo dia para deixar a musculatura descansar por completo.

Em algum momento teremos que prejudicar o desempenho de um treino para otimizar o de outro. Então como sugestão eu indicaria treinar primeiro oque eu sinto que é mais importante para o aluno naquele momento.
Se uma aluna quer aumentar pernas e glúteos,vai ser isso que vamos treinar na segunda feira e podemos variar o treinamento com o seguinte exemplo:

Treino A - Quadríceps (trabalhando com um numero de séries alto na cadeira extensora e agachamento e utilizando séries curtas em um leg press cadeiras adutoras ,abdutoras e panturrilhas deixaremos posterior de coxa e glúteos para o treino B)
Treino B - Posterior de coxa e glúteos (sendo que daríamos grande atenção a mesa flexora, stiff e um retrocesso ou afundo com os pés no step)

Poderíamos também fazer um treino de pernas completo, porém os músculos trabalhados nos primeiros seriam beneficiados pelo fato de o aluno ao final do treino já estar entrando em fadiga, assim não conseguindo trabalhar com grande intensidade os últimos exercícios.

E por final uma divisão muito usada nas minhas aulas de personal também seria separar anterior de coxa e glúteo em um único treino e não trabalhar o stiff no treino de posteriores de coxa que é um exercicio que recruta bastante os músculos dos glúteos. Ex:

Treino A
Quadriceps e glúteo (incluiria ao final do treino achamentos unilaterais como o afundo e retrocesso e glúteos cabo ou caneleira como complemento.

Treino B

Posterior de coxa e músculos para membros inferiores, como por exemplo, costas e bíceps, e deixaríamos tríceps peitoral e abdominais para o treino C.

Bom nada disso que eu disse são regras , apenas divisões de treinamento que fazem um pouco de sentido em relação aos princípios básicos de treinamento.

Espero ter ajudado e tirado algumas dúvidas com a maneira que divido os treinso de alguns alunos.

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