sexta-feira, 17 de janeiro de 2014

Treino para ganhar massa muscular masculino

Treino avançado, para atletas de fisiculturismo e praticantes de musculação que querem aumentar trapézio, posteriores de ombro, bíceps e tríceps, e quadríceps.



A- Grande Dorsal + Peitoral (Fazer um treino de Costas e peitoral em um unico dia pode ser muito cansativo, e por isso como vocês podem notar esse treino de costas foi dividido em duas partes sendo grande dorsal em um dia e cintura escapular no outro. Assim conseguimos aqui diminuir o treino.)

Supino reto 6x 12/10/8/6/8/10

dumbell press inclinado 4x 12/10/8/6

cable cross over 3x 12 combinado com
pullover 3x12

Puxador frente 6x12/10/8/6/8/10

Puxador frente supinado  4x12/10/8/6 combinado com
puxada alta 4x10.

B- Ombros, trapézio, bíceps e tríceps.(Podemos dizer que a remada aberta vai recrutar muito menos o grande dorsal quanto outros exercícios, por isso ela foi incluida nessa sequência, além de recrutar o trapézio faze medial que faz parte do treino e posteriores de ombro. Deixamos o treino de bíceps e tríceps bem dinâmico com exercícios combinados para nao perdemos muito tempo treinando músculos pequenos separadamente. )

Remada baixa aberta 6x12/10/8/6+6

remada alta cabo 4x12/10/10/8 combinado com
elevação frontal cabo completa(até em cima da cabeça) 4x10

Rear deltoide (máquina de post de ombro)3x6+6 drop-set

Rosca direta  4x10 combinado com
Pulley tríceps 4x12/10/8/6+6 dro-set

Rosca scott barra "w" 4x12/10/8/6+6 drop-set
Francês tríceps 4x10

Rosca 60º alteranda 3x10
Banco tríceps 3x exaustão.

C- Coxa, Pernas e Abdômen (Treino de pernas acabam sendo separados devido ao grande desgaste físico em sua execução e deixando que a musculatura dos membros superiores se recuperem.)

Leg extension 6x12/10/8/6/8/10

Leg press 45 4x 12/10/8/6+6 drop-set

Agachamento completo 3x8

Mesa flexora 4x12/10/8/6 combinado com
Stiff 4x10

Gêmeos em pé unilateral 5 x até a fadiga

Aula de abdômen em vídeo (clique aqui)

Obs: Este treino também pode ser dividido em A/B/C/D para os atletas que treinam de domingo a domingo sendo peito/costas , Ombro/Abdômen, Bíceps/Tríceps , Pernas.


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