A- Grande Dorsal + Peitoral (Fazer um treino de Costas e peitoral em um unico dia pode ser muito cansativo, e por isso como vocês podem notar esse treino de costas foi dividido em duas partes sendo grande dorsal em um dia e cintura escapular no outro. Assim conseguimos aqui diminuir o treino.)
Supino reto 6x 12/10/8/6/8/10
dumbell press inclinado 4x 12/10/8/6
cable cross over 3x 12 combinado com
pullover 3x12
Puxador frente 6x12/10/8/6/8/10
Puxador frente supinado 4x12/10/8/6 combinado com
puxada alta 4x10.
B- Ombros, trapézio, bíceps e tríceps.(Podemos dizer que a remada aberta vai recrutar muito menos o grande dorsal quanto outros exercícios, por isso ela foi incluida nessa sequência, além de recrutar o trapézio faze medial que faz parte do treino e posteriores de ombro. Deixamos o treino de bíceps e tríceps bem dinâmico com exercícios combinados para nao perdemos muito tempo treinando músculos pequenos separadamente. )
Remada baixa aberta 6x12/10/8/6+6
remada alta cabo 4x12/10/10/8 combinado com
elevação frontal cabo completa(até em cima da cabeça) 4x10
Rear deltoide (máquina de post de ombro)3x6+6 drop-set
Rosca direta 4x10 combinado com
Pulley tríceps 4x12/10/8/6+6 dro-set
Rosca scott barra "w" 4x12/10/8/6+6 drop-set
Francês tríceps 4x10
Rosca 60º alteranda 3x10
Banco tríceps 3x exaustão.
C- Coxa, Pernas e Abdômen (Treino de pernas acabam sendo separados devido ao grande desgaste físico em sua execução e deixando que a musculatura dos membros superiores se recuperem.)
Leg extension 6x12/10/8/6/8/10
Leg press 45 4x 12/10/8/6+6 drop-set
Agachamento completo 3x8
Mesa flexora 4x12/10/8/6 combinado com
Stiff 4x10
Gêmeos em pé unilateral 5 x até a fadiga
Aula de abdômen em vídeo (clique aqui)
Obs: Este treino também pode ser dividido em A/B/C/D para os atletas que treinam de domingo a domingo sendo peito/costas , Ombro/Abdômen, Bíceps/Tríceps , Pernas.
Para comprar roupas de ginástica e acessórios usados em nosso vídeos clique aqui e conheça o site da Kanui. Leitores do blog tem 10% de descontoCompre os suplementos com os melhores preços na Pekool Suplementos clicando aqui
Para comprar o tênis da Rekoba clique aqui e conheça a loja virtual!
