quarta-feira, 16 de outubro de 2013

Treino de musculação completo Outubro 2013

Vamos começar a gravar vídeos novamente para quem faz musculação, e aqui seguimos com um treino para vocês alunos avançados que treinam 5 à 6 x na semana com o objetivo de aumentar pernas e glúteos.


Vamos lá!

Treino A (segundas e quintas)- Posterior de coxa e glúteos



Mesa flexora 5x12/12/10/10/8 intervalos de 1' até 1'30"
Cadeira flexora 3x10+10 drop-set  intervalo de 1'
Stiff 5x12/12/10/10/8  intervalos de 1' até 1'30"
leg press 45º unilateral 5x12/10/10/8/8  intervalos de 1' até 1'30"

Treino B (terças e sextas) - Quadríceps, adutores da coxa peitoral e tríceps.



Agachamento smith ou livre 5x 15/12/12/10/10/8  intervalos de 1' até 1'30"
cadeira extensora 3x12+12 drop-set intervalo de 45"
Sumo squats 5x12 intervalo de 45"
Cadeira addutora 4x12 intervalo de 45"

supino reto 4x12 45"i
tríceps pulley 4x12/12/10/8+8 intervalos de 1' até 1'30"
triceps máquina ou testa 3x12/10/8+8 drop set. intervalos de 1' até 1'30"


Treino C (quartas e sábados) - Dorsais, Bíceps, panturrilhas e abdominais.



Pulley frente triângulo 4x12/12/10/10 intervalos de 1' até 1'30"
Remada baixa aberta  4x 12 intervalo de 45"
remada unilateral 3x12 intervalo de 45"
posterior de ombro maquina ou livre 3x12 intervalo de 45"

rosca scott barra w 4x12/12/10/10 intervalos de 1' até 1'30"
rosca alternada bco 60º 3x12 intervalo de 45"

gêmeos sentado máquina3x15 intervalo de 30"

Clique para ver aula de abdominais em vídeo !

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