terça-feira, 21 de outubro de 2014

Panturrilhas! Variar sem errar no trabalho muscular!

Bom pessoal, vou bater um papo e passar uma opinião sobre montagens de treino e variações de exercícios na musculação. Variar o treino é de extrema importância para se obter resultados, afinal a musculatura se adapta a determinados estímulos. Existem várias maneiras de se variar um treino, e nós alunos e professores temos que saber que nós ao variarmos os exercícios não podemos sair fugir do que nos ensina a cinésiologia e biomecânica. Um erro comum é tentarmos mudar de um exercício para o outro e acabar fazendo a mesma coisa achando que está mudando algo.



Vou citar alguns exemplos:

Panturrilhas:

Para se variar e trabalhar panturrilha de maneiras diferentes, temos muita dificuldade pois o único movimento articular que vai trabalhar este movimento é a flexão plantar(vamos chamar de elevar o calcanhar e voltar). Este é um exercício que praticamente não tem variação.

Como variar sem inventar?

Gêmeos sentado -Exercícios sentados diminuem a ação dos gêmeos (batata da perna ou panturrilhas) e aumentam o trabalho do sóleo(musculatura abaixo da panturrilha ).



Gêmeos em pé - Não tem segredo, basta subir e descer os calcanhares.



Gêmos no leg press - Seja ele horizontal ou 45º surge uma variação interessante pois no caso trabalharíamos com a musculatura pré-estirada devido ao foto de estarmos com os quadris e flexão diminuindo (sentar e alongar as pontas dos pés gera aquela sensação de dor e queimação pelo fato das panturrilhas estarem pré-estiradas.)



Obs: Existem muitas outras maneiras de se variar o trabalho muscular, como:

- Velocidade de movimento
-Numero de repetições diferentes a cada fase do treino
- Cargas
- Tempo de intervalo
- Ordem dos exercícios
- Exercícios isométricos


Mas há  quem goste tentar variar mais ainda e acabamos que ao invés de variar, repetindo a mesma coisa.

Erros comuns

- Rotacionar articulação do quadril voltando ponta dos pés para dentro ou para fora, não se modifica o trabalho da musculatura em análizes eletromiográficas(há quem sinta o trabalho muscular em diferentes lados ao fazer isso dizendo dar "ênfase" mas no meu ponto de vista isso não seria dar ênfase, e sim deixar de trabalhar mais por completo para trabalhar menos focando um dos lados, e assim não vejo vantagem.)

"Embora o envolvimento das cabeças medial e lateral não parecem ser alteradas pela rotação medial ou lateral do quadril, as imagens da ressonância magnética sugerem que com os “dedos para dentro” ambas as cabeças são ativadas e com os “dedos para fora” a cabeça medial tem um maior grau de ativação."  
Via

- Combinar movimentos longos com movimentos curtos(não existe meia contração muscular como também não deveria existir a famosa "rosca 21") Antes fazer 21 movimento completos do que 7+7+7 e não mudar em nada o trabalho muscular, apenas diminuir o estímulo. Ou seja, fazer 20 repetições completas e depois fazer mais 20 curtinhas não vai lhe ajudar em nada. Faça 40 direto em um exercício de panturrilha. (Há mais queima mais assim professor! Isso não chega a ser um erro, mas uma maneira de desaproveitar o exercício Afinal fazer metade do movimento é mais fácil do que fazer ele por completo).

Galera, não estou dizendo que não teremos resultado errando nas variações afinal mesmo assim vocês estarão treinando e gerando estimulo a musculatura, só estou tentando deixar claro que se quer realmente mudar o estimulo, utilize as técnicas que tem comprovação real de mudança no trabalho muscular.

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Sou professor e estudo para aprender e passar a informação para todos, sejam alunos ou professores, não sou dono da verdade e estou aberto a quem queira me corrigir ou dar alguma boa informação para que eu consiga passar a frente! Obrigado a todos!