domingo, 18 de agosto de 2013

Dicas básicas para ganhar massa muscular

Acho que essa é a pergunta mais comum que recebo depois de como perder barriga ou emagrecer, e claro estou aqui mais uma vez para dar uma explicação simples e resumida para que todos possam entender. Essa explicação serve para todos os músculos em geral.





Quando pensamos em ganho de massa muscular independente de qual musculatura estamos falando é que devemos ter uma alimentação voltada para hipertrofia com um aporte calórico maior em específico proteínas, diminuição do volume e aumento da intensidade conforme seu corpo se acostuma com o treino, maior tempo de recuperação tanto para o intervalo entre as séries quanto para os dias de descanso.

O número de séries mais comum para se dar ênfase em um treino de hipertrofia é de:

3 à 4 séries de 6 à 12 movimentos com intervalos de 45 segundos à 2 minutos de descanso porém , vários estudos levam a crer que não existe um número ideal, ou seja, podemos obter hipertrofia com treinos com repetições mais altas também, como por exemplo treinos de 15 ou 20 repetições máximas. Então toda fase do treino com pesos vai gerar ganhos de massa muscular.

Devemos dar ênfase nos exercícios que utilizam mais de uma articulação.(ex:agachamento - joelho e quadril; supino - ombro e cotovelo).

Como o impacto no metabolismo e nas fibras musculares são maiores devido ao aumento da intensidade e do impacto das fibras musculares, devemos aumentar o tempo de recuperação que deve durar no mínimo 72horas.

Nunca devemos treinar uma musculatura sem dar o tempo de intervalo, pois impedimos a adaptação e supercompensação que é oque faz com que consigamos aumentar a carga no próximo treino.

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