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terça-feira, 29 de janeiro de 2013

Treino para ganhar massa muscular!

Programa de treino avançado para quem treina 5 x semana visando ganho de massa muscular magra, dividido em a/b/c, utilizando o método drop-set.



A-Peitoral, ombros, tríceps e abdômen

Supino reto no smith 12/8/8/6+6 drop-set

dumbell press inclinado 4x10

crucifixo cabo banco 3x10

desenvolvimento smith frente 8/8/6/6

elevação lateral 2x10+10+10 drop-set

pulley tríceps 8/8/6/6+6 drop-set

francês tríceps 4x10

kick back cabo médio unilateral 2x10

abdominais em vídeo (clique aqui)


B- Dorsais, trapézio, bíceps e lombar

remada unilateral 12/8/8/6+6

elevação posterior tronco apoiado no banco 45º 4x10

remada baixa supinada 4x10

pulley frente aberto 4x10

remada alta livre combinado com

encolhimento no smith frente 4x10

rosca scott barra reta 8/8/6/6

rosca alteranda 45º 4x10

lombar máquina 4x10 combinado com

hiperextensão lombar 4x20


C - Coxas e Pernas


Agachamento smith ou livre 12/8/8/6+6 drop-set

leg press 45º 4x10

leg extension unilateral

sobe com as duas pernas e desce com a direita 2x10

leg extension unilateral

sobe com as duas pernas e desce com a esquerda 2x10

leg curl

gêmeos no leg horizontal 3x10+10+10 drop-set


Vale lembrar que cada um tem sua particularidade, oque é bom para uns não ébom para outros, vai de vocês experimentarem e ver se este treino se adapta a sua fase de treino ok! Abraço galera!