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quinta-feira, 31 de janeiro de 2013

Quantos exercícios e séries devo fazer para cada músculo?

Olha eu aqui mais uma vez tentando tirar a dúvida de vocês, e nesta postagem vamos discutir juntos qual o número ideal de exercícios e numero de séries devemos fazer durante cada dia de treino.
Vale ressaltar que eu não consegui chegar em um valor real pois não encontrei estudos que falam exatamente qual o número ideal, mas vou colocar em resumo do que eu li.

Alguns estudos defendem séries maiores como 16 a 20 séries por grupo muscular(daria em média 5 exercícios para um mesmo musculo) outros defendem séries menores como 6 a 12 séries por grupo muscular em uma sessão de treino. Então oque eu faço?

A resposta é simples, tiramos uma média e tentamos nos manter entre os dois não é verdade? O importante é que devemos levar o músculo a falha ao final do treino e que isso ocorra com o menor número de séries possível, e caso isso ocorra apenas com vários exercícios a mais do que esta média, provavelmente a maneira como você esta treinando não está correta.

Vamos organizar melhor então.

Níveis Intermediário e Avançado

Músculos grandes: Peitoral, Dorsais, Quadríceps, Abdômen
Realizar entre 12 e 16 séries por treino(ex: pode ser 3 a 4 exercícios ou até mesmo 2 com 6 a 8 séries para cada o importante é não ultrapassar as 16 séries.)

Músculos pequenos: bíceps, tríceps, ombros, glúteos, panturrilhas, lombar, antebraços, tibial anterior...
Realizar entre 8 a 12 séries por treino(ex: pode ser 2 a 3 exercícios)

É muito importante ressaltar que isso é para quem já faz um treino intermediário a avançado, o número ideal para iniciantes pode variar de 1 a 2 séries sendo 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular grande e apenas 1 para músculo pequeno onde em alguns casos não é nem necessário trabalha-los.

É também por isso que não gosto muito de indicar aulas de localizada, ou aulas de abdominais de 30 minutos, pelo fato de ter um volume muito alto!

Espero poder ajudar vocês professores que me pediram um post sobre e para vocês alunos que não tinham muita noção do quanto fazer sem prejudicar o treino ou até mesmo você que disse que sabe treinar sozinho e qualquer coisa se precisasse de ajuda iria me chamar ;)