sábado, 1 de dezembro de 2012

Lista dos melhores exercícios de musculação!


Levanto em consideração alguns estudos de cinesiologia, custo benefício e  minha vivência como professor de academia relatando dores e desconfortos em determinados exercícios e claro análises eletromiográficas, vou passar uma lista dos melhores exercícios em termos de recrutamento muscular. Alguns exercícios podem ser excluidos da lista por ter custo benefício baixo, por facilmente gerar lesões.



Membros inferiores:

Melhores para anterior de Coxa - Agachamento e suas variações(afundo,avanço e retrocesso). Estes exercícios são completos, recrutam toda a musculatura da coxa em um único movimento com recrutamento muscular altíssimo de quadríceps e glúteos e ativando também a musculatura posterior da coxa(isquiotibiais).

Melhores para glúteos - Agachamento e suas variações(afundo,avanço e retrocesso).Esses exercícios chegam a recrutar aproximadamente 90% das fibras sendo que exercícios com caneleiras recrutam em média 30% das fibras do glúteo.

Melhores para posterior de coxa - Flexora deitado, pois é o exercício que, graças a posição deitada,favorece capacidade de gerar sobrecarga muscular sem sobrecarregar a região lombar, o contrário do stiff, flexora sentada ou unilateral em pé.


Membros superiores:

Peitoral: Supino reto e supino reto smith(devido a segurança do supino no smith conseguimos aumentar a carga)

Dorsais: Puxador frente (maior trabalho de grande dorsal)
              Remada baixa com triângulo

Deltóides: Desenvolvimento com barra.

Bíceps: Rosca Scott cabo ou Máquina.(o ângulo da mesa scott proporciona uma alavanca maior e o cabo uma resistência constante.)

Tríceps: Pulley tríceps

Abdome: Reto abdominal bola(promove instabilidade e não deixa com que usemos outros músculos do quadril para roubar na hora de executar o movimento) e canivete(qualquer exercício que promova elevação do quadril combinado com elevação de tronco.)

Lembrando que não estou dizendo que não devemos fazer os outros exercícios, mas que seria interessante dar preferência a estes realizando um número maior de séries  em relação aos outros.

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