sábado, 17 de novembro de 2012

Treino para emagrecer!

E ai pessoal tudo bem com vocês? Agora vou montar um treino específico para final de ano, para quem treinou o ano inteiro hipertrofia, agora vamos mudar um pouco o foco e dar maior atenção a definição muscular e sair "pingando" do treino.


Fiquem tranquilos, pois não iremos perder massa magra não, o treino vai continuar visando intensidade porém vamos trabalhar agora com super-sets e bi-sets para deixar o treino mais dinâmico e aumentar o gasto calórico e claro , você que faz aquele treino de 30' a 60' na esteira ou bike vai passar a fazer um treino intervalado de 20'. "Vou emagrecer fazendo menos tempo?". Isso mesmo!

Vamos ao treino:

Treino A - Peitoral, Ombros e Tríceps.

Supino reto ------bi-set-----
Crucifixo reto 4x10

Flexão de braço ------super-set----
Pectoral fly(crucifixo na máquina) 4x10

Supino inclinado com halteres ------super-set-----
Remada Alta 3x10

Desenvolvimento máquina-----bi-set------
elevação lateral 4x10

Pulley tríceps corda-----bi-set-------
banco tríceps(colocar um step perto do aparelho para fazer) 4x10 no pulley e 4x fadiga no tríceps banco.

Bike Método Intervalado tipo "Colinas"- pedalar 1' carga média ,1' rápido e com muita carga, voltar para 1' médio e depois 2' extremamente leve. Repetir até completar 20'.

Finish!

Treino B - Costas Bíceps e Abdominais e Lombar.

Pulley frente aberto----bi-set-----
puxada alta(pullover em pé) 4x10

Remada baixa com triângulo-----super-set------
crucifixo inverso banco ou curvado 4x10

Remada máquina aberta-----bi-set-------
hiperextensão de ombros elástico(esse exercício é ótimo para postura, se não tem elástico, faça hiperextensão lombar no chão ) 3x10

Rosca scott máquina ou livre barra "w"----bi-set------
rosca simultânea 4x10

Reto abdominal prancha declinada com peso atrás da cabeça -----bi-set------
reto abdominal prancha isométrica encostando o joelho no cotovelo alternando as pernas 4x10

Flexão lateral de tronco com halter - Um lado de cada vez! -----super-set-----
Extensão de tronco máquina 3x10

Esteira Método intervalado 20' - Corre ou inclina a esteira por 2' e anda 2' .

Treino C - Pernas

Cadeira extensora ------bi-set------
Agachamento com halteres 4x10

Leg press 45(não vou combinar com outro exercício pois esse cansa muiiiitttoooo) 4x10

Mesa Flexora -------bi-set----
Stiff com barra 4x10

Retrocesso com halteres 3x10.

Bom galera , esse é o treino de final de ano, pode ser feito por homens e mulheres, ninguém vai perder massa magra, mudem a alimentação com o proposito de secar, aumentando a ingestão de proteínas e diminuindo os carboidratos. Um bom treino a todos!

Suplementos para emagrecer - Clique aqui e conheça a loja da Xtreme Nutrition!