A - Peitoral, deltóide anterior e ABS em vídeo.
Supino reto 6x10/8/8/6/6/10
Crucifixo máquina 4x8/8/6/6
Supino inclinado 30º smith 4x8/8/6/6+6 drop-set
Arnold press alternado 4x8 combinado com
elevação frontal supinado alternado 4x8
desenvovimento máquina fechado 3x8
B - Dorsais, deltóide posterior e trapézio.
Puxador frente 6x10/8/8/6/6/10
Barra fixa fechado 4x exaustão
puxada alta cabo 4x8
Remanda baixa triângulo 4x8
elevação posterior com apoio do banco 4x8
remada alta 4x8 combinado com
encolhimento de deltóide smith 4x15
C- bíceps e tríceps + ABS em vídeo
Rosca direta 4x8 combinado com
pulley tríceps
rosca direta cabo 4x8 combinado com
testa tríceps
rosca scott barra "w" 4x8 combinado com
francês tríceps
D- Treino de perna completo + lombar.
Agachamento no smith completo 4x10
Leg press 45º 4x10
leg extension 4x10/8/8/6+6 dropset
Mesa flexora 4x10/8/8/6+6 dropset
Gemeos leg horizontal 4x 10+8+6 dropset
lombar maquina.
