terça-feira, 28 de janeiro de 2014

Treino do mês - dezembro/janeiro 2013/2014

Para quem está a muito tempo com o mesmo treino e o professor de vocês está sem tempo de montar um novo segue abaixo um treino bem legal e avançado. Vou buscar diferenciar o treino através das séries e repetições ok!


Este treino vai ser preparado para minha aluna Carol e Giuliana, que buscam sempre aumentar pernas e glúteos, e manter braços fortes porém definidos. Elas frequentam a academia 5 vezes na semana!

Treino A - Coxas(anterior e posterior) e glúteos.



1º Exercício - Agachamento completo 6 séries de 10 repetições com 1 minuto e 30 segundos de intervalo de descanso (6x10 com 1'30" i).

2º Exercício - Leg press 45º  4x20/15 /12/10 com 1'30"i 

3º Exercício -Mesa flexora combinado com Stiff 6x10 com 1'30" i. 

4º E último exercício - Afundo com dumbell 4x10 para cada perna(apoiar a perna de trás em cima de um step)

Treino B - Peitoral, Dorsais.



1º Exercício - Supino reto combinado com crucifixo 6x10 com 1' i.
2º Exercício - Lat pull down anterior combinado com pullover 4x10 com 1'i
3º Exercício - Remada baixa supinada 4x10 com 1'i
4º Exercício - Remada unilateral combinado com elevação posterior unilateral (realizar a elevação na mesma postura da remada! 4x10+10) com 1'30" i

Finalizar com 20' a 30' pulando corda, ou esteira ou bike.

Treino C - Bíceps, Tríceps, Panturrilhas e Abdômen.(Em formato de circuito realizaremos os exercícios sem intervalo de descanso.)




1º Rodada - Rosca direta barra "w", pulley tríceps, gêmeos em pé e reto abdominal completo abraçando uma  das pernas alteranando a cada repetição. (Após realizar 10 repetições para todos os exercícios descansar 1' e repeti-los por 4 séries.)

2º Rodada - Rosca scott barra reta, francês tríceps, gêmeos em pé e reto abdominal completo abraçando as  2 pernas 4x10 com 1'i

3º Rodada - Rosca neutra simultânea, testa tríceps com dumbell, gêmeos em pé e elevação de perna(descer e subir as pernas com os joelhos estendidos.)4x10

Finalizar com 10' a 20' pulando corda, ou esteira ou bike no método intervalado (correr 2' e andar 2').


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Bom pessoal sempre teremos treinos novos ok? "Curtiu" a idéia??????