domingo, 30 de setembro de 2012

Treino de hipertrofia - Rodolfo

Sempre que monto um treino para um aluno gosto de explicar o porque de determinado treino. Neste caso vou montar um treino para um aluno chamado Rodolfo de 40 anos que tem como objetivo definição muscular, porém ele é um aluno muito magro, e reclama que mesmo sendo magro sua definição não aparece. Porém conversando com ele, me relatou que faz um treino para "secar" fazendo sempre exercícios combinados e com repetições altas. Expliquei que seria melhor trabalhar com hipertrofia muscular, com menos repetições e maior carga, fazer com que sua musculatura se desenvolva, assim ela vai ficar mais aparente dando o aspecto de maior definição.


Vamos ao treino:
 Este treino vai ser feito para quem treina de 5 a 6 vezes por semana. Com o mesmo objetivo do Rodolfo que apesar de ser magro quer maior desenvolvimento da musculatura para aparentar ser mais definido.

Treino A - Dorsais e Deltóides (Ele me pediu para montar um treino leve para costas mas pela sua postura vejo que ele tem deficiência e precisa fortalecer bem essa musculatura)

Remada Unilateral 6x12/12/10/10/8/8
Rowing aberto(remada maq aberta) 4x10 combinado com
Rear deltóide(crucifixo inverso)4x10
lat pull anterior(puxador frente) 3x10.

remada alta cabo (afastar-se um pouco do aparelho para realizar o movimento) 4x10
desenvolvimento com halteres 3x10
elevação lateral cabo unilateral(cabo sai por trás) 4x10

gêmeos em pé unilateral 4x15

Treino B - Peitoral e quadríceps

Supino reto(encostar a barra no peitoral) 6x12/12/10/10/8/8
Crucifixo reto (alongar ao maximo a musculatura na fase excêntrica)4x10
Supino inclinado no smith 3x10

Abdução em pé unilateral 3x12
Cadeira extensora 6x12/12/10/10/8/8
Agachamento no smith(aumenta-se a amplitude e diminui-se a carga para diminuir a compressão articular devido a uma possível inflamação articular do quadril)

Treino C - Bíceps, tríceps e posterior de coxa.

Rosca scott barra "w" combinado com pulley tríceps corda 6x12/12/10/10/8/8
rosca alteranda combinado com francês tríceps 4x10
rosca neutra simultânea combinado com testa tríceps barra "w" 3x10

mesa flexora 6x12/12/10/10/8/8
cadeira flexora unilateral 4x10
flexao de joelho isométrica unilateral na bola(exercício para finalizar o treino trabalhando além da musculatura principal, um pouco de estabilização de quadril) 3x20"

Obs: Os exercícios devem ser feitos na ordem descrita, o tempo de intervalo de ser de 1' a 1'30".