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domingo, 25 de agosto de 2013

Os melhores exercícios para Glúteos!

Em uma matéria chamada "Como otimizar os treinos para os glúteos" já havia dito a importância de se dar atenção principal aos agachamentos e suas variações, porém acho que vale passar a informação mais completa para vocês!

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Segue abaixo dois treinos para quem treina em casa:







Tal grupamento muscular, aparentemente foi criado com a função de produzir movimentos fortes e rápidos, algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II (Gentil, 2012).

Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada com o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

Lembrando sempre que o agachamento, o avançou ou afundo, assim como outros exercícios, devem ser executados de forma a valorizar a execução com o maior ângulo de amplitude possível. Resumindo, quanto maior o ângulo de descida, maior o recrutamento dos músculos glúteo máximo e mínimo.

Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.

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Fica dica mulherada, o que proponho não é que se elimine os exercícios isolados com o uso das caneleiras, mas sim, que se valorize a perfeita execução de agachamentos e possíveis variações, visando a melhora estética e performance. Afinal de contas, um treinamento bem executado e bem orientado é o que diferencia grandes atletas de vulgos “pegadores de peso” nas academias.