quarta-feira, 28 de março de 2012

Treino de hipertofia e definição masculino.

Programa de treino avançado para quem treina 5xsemana visando ganho de massa muscular magra,  dividido em a/b/c, utilizando o método drop-set.



A-Peitoral, ombros, tríceps e abdômen

Supino reto no smith 12/8/8/6+6 drop-set
dumbell press inclinado 4x10
crucifixo cabo banco  3x10

desenvolvimento smith frente 8/8/6/6
elevação lateral 2x10+10+10 drop-set

pulley tríceps 8/8/6/6+6 drop-set
francês tríceps 4x10
kick back cabo médio unilateral 2x10

abdominais em vídeo (clique aqui)

B- Dorsais, trapézio, bíceps e lombar

remada unilateral 12/8/8/6+6
elevação posterior tronco apoiado no banco 45º 4x10
remada baixa supinada 4x10
pulley frente aberto 4x10

remada alta livre combinado com
encolhimento no smith frente 4x10

rosca scott barra reta 8/8/6/6
rosca alteranda 45º 4x10

lombar máquina 4x10 combinado com
hiperextensão lombar 4x20

C - Coxas e Pernas

Agachamento smith ou livre 12/8/8/6+6 drop-set
leg press 45º 4x10
leg extension unilateral
sobe com as duas pernas e desce com a direita 2x10
leg extension unilateral
sobe com as duas pernas e desce com a esquerda 2x10
leg curl
gêmeos no leg horizontal 3x10+10+10 drop-set

Vale lembrar que cada um tem sua particularidade, oque é bom para uns não ébom para outros, vai de vocês experimentarem e ver se este treino se adapta a sua fase de treino ok! Abraço galera!