quarta-feira, 14 de março de 2012

Treino avançado feminino #3

Bom pessoal, seguindo coma montagem de programas , hoje preparei um treino bem legal para uma amiga (Marcela) o objetivo dela é aumentar glúteos e coxas, separei posterior de coxa em outro treino para que consigamos treinar bem pesado todos os músculos da coxa, a vantagem é q quando treinamos tudo em um dia só, não conseguimos colocar tanto peso em posterior pois já chegamos cansados do treino de quadríceps.


Para que este treino tenha um efeito legal temos que treinar pelo menos 2 x semana o treino A e o treino B

A- quadríceps e glúteos

-Agachamento profundo 4x12/12/10/8 (diminui-se a carga em relação ao agachamento normal porém aumenta-se a amplitude)

-Elevação pélvica com barra 4x12(apoiar as costas em um banco ou uma fit ball, montar uma barra com anilhas e apoiar a barra em cima do quadril)(para ver a explicação veja este vídeo aqui)

Glúteo cabo perna extendida 3x10 combinado com
afundo livre(apenas o peso do corpo)com step na perna de trás.3x10

leg extension forçando a fase excêntrica, subir com as 2 pernas e descer segurando somente com uma das pernas alternando-as a cada descida. 3x12(6 para cada lado).(para ver a explicação veja este vídeo aqui)

Gêmeos no step unilateral 3x máximo que conseguir


B - Posterior de coxa, Dorsais, bíceps e paravertebrais

Mesa flexora 12/10/10/8/6/8/10(aumenta-se a carga conforme diminui as repetições e nas duas ultimas séries voltamos a diminuir a carga para conseguirmos realizar mais movimentos)

Lombar máquina ou prancha 4x12 com carga

Remada baixa supinada 4x10combinado com
hiperextensão de ombros no elástico 4x20 à 30.

Pulley frente combinado com
puxada alta 3x10

rosca scott barra "w" combinado com
rosca simultânea.

C - Peitoral, deltóide, tríceps e abdomên.

Supino reto 3x12 combinado com
crucifixo 3x12

supino vertical ou máquina 3x12 combinado com
elevação lateral 3x12

pulley tríceps combinado com 3x12
bco tríceps

Abdominais em vídeo - clique aqui para assistir.

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