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segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

Dicas importantes para praticantes de musculação 1/3

Vou dar uma explicação simples para que todos possam entender a diferença entre treinos, tempo de intervalo e alimentação voltada para cada objetivo, seja ele, hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento.

Começando por hipertrofia:


Quando dizemos que o aluno vai fazer um treino para ganho de massa muscular, é porque o aluno não está visando perda de gordura ou não vai se importar caso ele ganhe um pouco de gordura. Quem realiza um treino de hipertrofia visa aumentar a intensidade utilizando mais séries em exercícios multi-articulares(exercícios que trabalham mais de um músculo em um único movimento) encurtando o o número de exercícios mono-articulares e tempo de treinamento por dia, assim temos um maior impacto na musculatura foco do dia.

Alimentação: A ingestão calórica deve ser alta, a dieta tem que ter o dobro de proteínas ingeridas em relação a uma pessoa que não treina, carboidratos complexos são aliados e os carboidratos simples apenas logo antes, durante ou imediatamente depois do treino junto com a suplementação de proteínas.

Descanso: Como esse tipo de treino gera um impacto maior na musculatura(maior inflamação devido as micro-lesões nas fibras do músculo treinado) seria ótimo treinar os músculos trabalhados somente 72 horas após o treinamento

Tempo de intervalo: Deve estar entre 1' até 2' de recuperação entre cada série, este interva-lo vai variar de acordo com a carga de cara série. O intervalo nao deve permitir que recuperemos 100% da energia, Caso isso ocorra o foco mudará para ganho de força. Caso o descanso seja muito curto o foco ficará voltado para resistência muscular.

Séries e repetições: Eu utilizo com quase todos meus alunos o sistema de periodização ondulatória. Este método de preparação física visa aumentar e diminuir as series e repetições durante o tempo determinado de treinamento e voltando para cargas mais leves e deixando o aluno o maior tempo possível nas series e repetições que são recomendadas para hipertofia que são entre 6 e 12 repetições.

Ex: 1 mês treinando 3x15
      2 meses trienando 4x12
      3 meses treinando 4x12/10/8/6
      2 meses treinando 4x10/8/6/6
      1 mes treinando 4x8/8/6/6+6 drop-set
      1 mes voltando para os 3x15... e assim repetimos tudo de novo.

Métodos de treinamento: Existem vários métodos de treinamento porém os mais interessantes(na minha opinião) são: Pirâmide, drop-set, pré exaustão.

Método Pirâmide nos permite realizar uma adaptação neural na primeira série acostumando o músculo para cargas mais elevadas

Drop-set leva a musculatura a exaustão máxima. (O maior objetivo do treino).

E a pré exaustão nos permite cansar uma musculatura em um exercício anterior com um exercício mono-articular (cadeira extensora) e ao chegar em um agachamento, permite ter um trabalho completo de coxas aumentando o trabalho de músculos auxiliares pois o músculo principal já está um pouco cansado. Uma boa estratégia para quem quer desenvolver os músculos dos glúteos e posteriores da coxa.

A hipertrofia pode ocorrer em qualquer tipo de treinamento, porém com essas dicas você poderá otimizar muito mais o seu treino.

Segue abaixo 3 vídeos, bom treino a todos!




Obs: O número de séries e repetições estão na descrição de cada vídeo pelo youtube





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