domingo, 19 de junho de 2011

Treinamento na musculação - Treino de hipetrofia

Uma das idéias de post que eu tenho em mente, é postar alguns treinos que monto para meus alunos na academia onde trabalho, para que usuários de outras academias que tenham o mesmo objetivo também possam mudar um pouco sua rotina de exercícios.

Ai vai nosso primeiro programa de treinamento.

 Objetivo = Hipetrofia(Aumento de massa magra) - Para alunos que treinam pelo menos  há no mínimo 1 ano na musculação, frequência semanal de 5 à 6 x  semana, sem restrições físicas.



Treino A - Peitoral + Deltóide
SUPINO RETO 6X12/10/8/6/8/10 intervalo 1'30"
CROSS OVER 4X10
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X10
PULLOVER 2X10

DESENVOLVIMENTO LIVRE POR TRÁS 4X10 combinado com
ELEVAÇÃO LATERAL 4X10
REMADA ALTA LIVRE 4X10 combinado com
ELEVAÇÃO FRONT. BARRA "W" 4x10

Treino B - Dorsais + aula de abdômen em vídeo
PUXADOR FRENTE 6X12/10/8/6/8/10
PUXADOR FRENTE SUPINADO 4X10
PUXADA ALTA CABO 3X10 combinado com
REMADA CURVADA CABO 3X10
REMADA UNILATERAL 3X10
LOMBAR MÁQUINA OU PRANCHA 3X10

Treino C - Bíceps e tríceps
ROSCA DIRETA CABO 4X10 combinado com
PULLEY TRÍCEPS 4X10
ROSCA SCOTT BARRA "W" 4X10 combinado com
TRÍCEPS TESTA "W" 4X10
ROSCA ALTERNADA BCO 45º 3X10 combinado com
KICK BACK 3X10

Treino D - Coxas, glúteos e panturrilhas.+ aula de abdômen em vídeo.
AGACHAMENTO 6X12/10/8/6/8/10
LEG PRESS 45º 4X10
LEG EXTENSION 3X10+10 DROP-SET
LEG CURL 3X10
GEMEOS NO LEG HORIZONTAL 4X10+10 DROP-SET

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