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quarta-feira, 10 de setembro de 2014

Dicas de divisões de treino para pernas

Olá pessoal, venho recebendo muitas perguntas sobre como dividir o treino de pernas e glúteos então vou citar alguns exemplos de divisões que uso muito com meus alunos.

Levando em consideração que não existe uma receita de bolo, que cada aluno tem suas especificidades como condição física, facilidade na hora de recuperar a musculatura, fase do treinamento e etc...Vou demonstrar como costumo dividir os treinos de alguns alunos.



Vídeo do primeiro vlog, com dicas para otimizar o treino.

Se a literatura nos diz que em um treino de hipertrofia nós devemos dar uma pausa de 48 à 72horas para que um músculo possa se recuperar de uma sessão de treinamento, então eu diria que não seria correto você treinar pernas em um dia e glúteos no dia seguinte, porém nem sempre isso deve ser seguido a risca.

Um treino onde se enfatiza quadríceps sempre terá um grande trabalho em conjunto músculo do glúteo, afinal qualquer tipo de agachamento temos 90% de recrutamento de glúteo. Em um agachamento temos auxilio da musculatura isquiotibial (posteriores de coxa).

Se treinamos costas , temos o auxilo de bíceps, se treinamos peitoral temos o auxilio de tríceps. Então não podemos viver com aquela regra de seu eu for treinar peitoral tenho que fazer tríceps no mesmo dia para deixar a musculatura descansar por completo.

Em algum momento teremos que prejudicar o desempenho de um treino para otimizar o de outro. Então como sugestão eu indicaria treinar primeiro oque eu sinto que é mais importante para o aluno naquele momento.
Se uma aluna quer aumentar pernas e glúteos,vai ser isso que vamos treinar na segunda feira e podemos variar o treinamento com o seguinte exemplo:

Treino A - Quadríceps (trabalhando com um numero de séries alto na cadeira extensora e agachamento e utilizando séries curtas em um leg press cadeiras adutoras ,abdutoras e panturrilhas deixaremos posterior de coxa e glúteos para o treino B)
Treino B - Posterior de coxa e glúteos (sendo que daríamos grande atenção a mesa flexora, stiff e um retrocesso ou afundo com os pés no step)

Poderíamos também fazer um treino de pernas completo, porém os músculos trabalhados nos primeiros seriam beneficiados pelo fato de o aluno ao final do treino já estar entrando em fadiga, assim não conseguindo trabalhar com grande intensidade os últimos exercícios.

E por final uma divisão muito usada nas minhas aulas de personal também seria separar anterior de coxa e glúteo em um único treino e não trabalhar o stiff no treino de posteriores de coxa que é um exercicio que recruta bastante os músculos dos glúteos. Ex:

Treino A
Quadriceps e glúteo (incluiria ao final do treino achamentos unilaterais como o afundo e retrocesso e glúteos cabo ou caneleira como complemento.

Treino B

Posterior de coxa e músculos para membros inferiores, como por exemplo, costas e bíceps, e deixaríamos tríceps peitoral e abdominais para o treino C.

Bom nada disso que eu disse são regras , apenas divisões de treinamento que fazem um pouco de sentido em relação aos princípios básicos de treinamento.

Espero ter ajudado e tirado algumas dúvidas com a maneira que divido os treinso de alguns alunos.

sábado, 16 de agosto de 2014

Hipertrofia x amplitude x dores no joelho e coluna lombar

Complementando o post sobre "Os benefícios de se realizar movimentos com grande amplitude"  diria que quanto mais aumentamos a carga, maior é a compressão articular, temos um trabalho muscular menor pelo fato de diminuirmos o movimento, o custo x benefício de se diminuir a amplitude e muito baixa em relação ao exercício de grande amplitude. Muitos podem pensar que se agachar demais em um exercício para as coxas(agachamento completo), crucifixo ou supino reto pode gerar algum tipo de lesão, porém estão todos enganados sobre este mito.

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Em um estudo sobre agachamento se comprova que ao ultrapassarmos o angulo de 90º aumenta-se a co_contração de isquiotibiais estabilizando a articulação do joelho, o mesmo acontece com o quadril aumentando o trabalho dos glúteos. Ao encurtarmos o movimento automáticamente encurtamos a musculatura com o tempo e,  por falta de flexibilidade, isso sim, acaba gerando algum tipo de lesão por um tendão estressado por causa de algum movimento com maior amplitude. Ex:oque seria mais lesivo em um agachamento? Agachar meio movimento com 100kg em cima de sua coluna lombar ou aumentar a amplitude de movimento com uma carga de 50kg aumentando trabalho de posterior de coxas e glúteos?. Certeza que as vantagens de se trabalhar com a amplitude estão claras!

Treino de agachamento da minha aluna Carol!(sim, apenas agachamento)

Bom pessoal, hoje(sábado dia 14 de abril), postei uma foto da minha aluna e disse que o treino dela seria apenas 10 séries de agachamento e depois ela poderia ir embora pra casa. Todo mundo ficou perguntando no facebook o porquê dessas 10 séries, alguns acharam um absurdo, outros ficaram curiosos, outros queria saber as séries e repetições. Então vou postar abaixo como fizemos esse treino , e explicar porque fizemos este treino neste sábado.



Gosto de fazer algo diferente as vezes, no caso no lugar de passar 4 séries de agachamento, 3 séries de leg press e 3 séries de cadeira extensora que no total somam 10 séries, eu fiz um treinamento só com o exercício Agachamento mudando cargas e intervalos de descanso. Vou ver se lembro como ela fez:

1  - Com 20kg ela realizou 20 repetições(pouco peso para trabalhar com uma boa amplitude), pedi a ela que descansasse 40" de intervalo.

2  - subimos a carga para 25kg e ela realizou 15 repetições e descansou 40"

3  - mantivemos a carga em 25kg e ela fez 12 reps com 50" de intervalo

4  - Ela deveria ter feito 12 reps mas só conseguiu fazer 10, percebi que ela estava ficando cansada, então aumentei o tempo de intervalo para 1'30".

5 - Aumentamos a carga para 35kg e ela fez 8 reps, demos 2'30" de intervalo

6 - Diminuimos a carga  para 25kg novamente para que ela continuasse a fazer o exercício sem entrar em fadiga, ela consegui fazer por volta de 10reps e o intervalo foi de 2'30.

7 - Nesta série ela fez o mesmo da de cima mas conseguiu fazer 12 reps, então percebi que ela estava se recuperando então diminui o intervalo para 1'30

8 - Diminui  a carga para 20kg e ela conseguiu fazer mais 12 reps e o mesmo intervalo

9- 15kg com 12 reps, mesmo intervalo.

10 - Apenas 5kg, 15 reps para finalizar o treino. 

Acho que o treino durou uns 35 minutos, ela curtiu o treino, ótimo estimulo para um sábado, reposição de aula, academia vazia (impossível monopolizar o aparelho smith numa segunda-feira com a academia lotada rss).

 É isso, quem gostou compartilha ai no facebook pra ajudar a divulgar o blog! Abraço a todos!

terça-feira, 29 de julho de 2014

Para as mulheres - Como otimizar os treinos para glúteos

Segundo as análizes de eletromiografia, os exercícios que mais recrutam a musculatura dos glúteos são os agachamentos como suas variações(afundo, avanço e retrocesso), quase 90% das fibras são recrutadas, no entanto, como professor, reparo muito o quanto de tempo é desperdiçado com exercícios como, glúteo com caneleiras, glúteo cabo, glúteo em maquinas, onde a solicitação muscular é mínima, em torno de 30%. Para ter um melhor aproveitamento, deve-se dar foco aos exercícios primeiramente mencionados e, ao final, fazer um complemento com um exercício apenas com caneleiras, cabo ou aparelhos.



Exercícios com caneleira são bons porém, na minha opinião, devem ser utilizados em segundo plano.

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Ótimos resultados com o treinamento explosivo.

Treinamento explosivo seria algo fora do comum em academias e treinos comuns de musculação,sendo apenas usados por algumas modalidades esportivas, porém este tipo de treinamento seria facilmente encaixado na rotina de alguns alunos, são ótimos os benefícios causados por este tipo de treinamento,que é caracterizado por melhorar a força x velocidade, estimulando de uma maneira totalmente diferente do que estamos acostumados, uma ótima estratégia para se quebrar estímulos repetitivos, aumentar o gasto calórico, aumentar a resistência cardiorespiratória.





Esta série é recomendada a alunos que já treinam e precisam mudar o estímulo, aos iniciantes, recomendo que nao utilizem os saltos, cada exercício podemos realizar de 2 a 4 séries de 12 repetições. Isso pode variar de acordo com a condição física de cada aluno.

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terça-feira, 22 de julho de 2014

Você come pão integral? Então cuidado, ai vão as dicas!

Vamos lá, segundo a minha amiga Priscila (NUTRICIONISTA ESPORTIVA), há uma dica muito importante sobre os integrais, na certa você já comprou aquele produto que se diz integral, mas ai você olha nos ingredientes e ele possui, açúcar, açúcar maskavo, farinha de trigo enriquecida, ou seja, cadê a parte do integral, farinha de trigo 100% integral, 0% de açúcar que está escrito no produto?Isso acontece muito com os pães light, ou integrais, que em sua embalagem acabam enganando os consumidores que querem obter maiores resultados em sua alimentação.

Acessem o blog da Nutricionista Esportiva Priscila clicando aqui e veja o artigo completo.

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sábado, 12 de julho de 2014

Definir a musculatura abdominal, afinar a cintura, perder barriga e etc...

Galera sempre que monto uma aula de abdominais tento deixar bem claro que, não adianta nós fazermos um monte de exercícios para essa região na esperança de que cada exercício para o abdome esteja consumindo gordura deste local como fonte de energia.




Mas também é um GRANDE ERRO dizer que exercícios abdominais não ajudam na perda de gordura. Exercícios de musculação em geral utilizam glicose com fonte de energia,  promovem o aumento de massa muscular que acelera o metabolismo e tudo isso consequentemente gera um aumento do gasto calórico auxiliando sim no emagrecimento.
Porém nada é tão eficaz quanto o trabalho completo, em conjunto, unindo todas as variáveis, treino de alta intensidade, seja ele na musculação ou na esteira, bike etc, Organização nutricional e organização do treinamento físico PODEM LEVAR A UM RESULTADO MAIS RÁPIDO, através de profissionais de nutrição e educação física que além de estudar muito também colocamos nossos estudos em prática através do nosso próprio treinamento e alimentação, que faz parte da nossa rotina diária. Contem com nossos treinos e dicas de alimentação, mas também contem com um acompanhamento desses profissionais mais de perto.

Vamos as séries e repetições

1º Exercicio: Realizar 3x8 com 30" de intervalo de descanso.
2º Exercício: Realizar 3x6 com 30" de intervalo de descanso.
3º Exercício: Realizar 3x12 com 30" de intervalo de descanso.
4º Exercício: Realizar 3x12 com 30" de intervalo de descanso.
5º Exercício: Realizar 3x6 com 30" de intervalo de descanso.

Curtiu? Bom treino a todos!

sexta-feira, 11 de julho de 2014

Resistência, potência, força e hipertrofia!

O foco desta matéria, são os alunos que apesar de mudarem os exercícios, esquecem de mudar a característica do treino, que também e muito importante, para que não apareça aquela sensação de desânimo, quando ficamos de "saco cheio" de ir a academia fazer sempre a mesma coisa.

Vou exemplificar para melhor entendimento. Tenho um aluno de 42 anos e durante aproximadamente 2 anos ele vem seguindo a sequência de 10 e 8 repetiçoes no seu treino pois seu objetivo é hipertrofia e segundo o seu antigo professor, para se ter hipertrofia ele deve sempre manter este número de repetições.






Pois então vamos lá, apesar de os treinos terem características diferentes, todas elas geram  hipertrofia. Todos devemos em uma organização de treino, variar essas características, sendo elas, resistência muscular(famosos 3x15)hipertrofia(famosos 4x12/10/8) força(4x6) e diria também que o treino de potência(força+velocidade) seria um ótimo método para a quebra de estímulo.(clique aqui e veja um exemplo de treinamento explosivo).

A quebra desse estímulo que o corpo está acostumado gera um novo ganho de condição física, alívio de stress muscular e articular, previne o Overtraining e, assim que voltar a fazer o treino antigo pode ter certeza que vai conseguir aumentar as cargas e consequentemente ganhar massa magra com mais facilidade.

Ex: 3 semanas resistência 4 meses hipertrofia(caso o objetivo principal seja este) 2 semanas força e 2semanas potência.

Não sabia dessa? Passe pra frente clicando em "curtir" ou divulgue no twitter para que seus amigos também possam ver este post! Ou recomende nosso blog ao google para que possamos ser vistos nas pesquisas!

segunda-feira, 7 de julho de 2014

Exercícios para emagrecer e definir o corpo

Neste vídeo temos exercícios que além de trabalhar pernas e glúteos, também vamos usar outros grupos musculares para realizar o movimento, Exercícios que recrutam grandes grupamentos musculares tendem a solicitar maior energia para realiza-los, assim aumentando o condicionamento físico em geral e passamos a gastar mais calorias do que em exercícios comuns.


Este treino pode ser realizado de 2 a 3 vezes por semana des de que você de no mínimo 48horas de intervalo para seus músculos se recuperarem.

As séries e repetições podem variar de acordo com a carga que você tem disponivel em sua casa quanto seu condicionamento físico, entao abaixo colocarei apenas um exemplo.

Séries e Repetições:

Exercício 1 - Realizar 4x15 repetições e dar um intervalo de descanso de 1'.
Exercício 2 - Realizar 4x10 reps com 1' de i.
Exercício 3 - Realizar 4x12 saltos com 1"30 de i.
Exercício 4 - Realizar 4x 8 à 12 reps com 1' de i.

Patrocinadores

www.lojarekoba.com.br
www.pekool.com.br
www.kanui.com.br

Bom treino a todos!

Como escolher um bom Personal Trainer.

Muitas vezes, na maioria das academias, quando um aluno quer saber como funciona o serviço de personal ele vai até o vendedor ou recepção para se informar, porém em muitas academias a indicação vai para os professores que pagam por indicações(o vendedor vai lhe indicar o personal que pagar mais pra ele, e não o melhor professor para você).


Então não peça a indicação de nenhum funcionário, pergunte aos próprios alunos, escolha o professor que te dá mais atenção, que lhe corrige sempre, peça para que ele envie o Curriculum por email, afinal se você vai pagar você tem que pesquisar, e não optar pelo professor mais forte, ou o que tem mais alunos de personal.

Um bom personal é aquele que monta um programa de treinamento diferenciado, não aquele que cada dia passa um treino que vem a sua cabeça.

Um bom personal possui uma grande variedade de exercícios para deixar o programa de treinamento dinâmico.

O personal tem sempre que trabalhar em conjunto com uma nutricionista esportiva, para obter um maior resultado através da alimentação e do treinamento.

Solicitar avaliações para medir o desempenho do aluno.

Resumindo:

- Nem sempre o professor mais forte é o mais inteligente(afinal sabemos que existem várias "maneiras" para se ficar forte).
- Cuidado ao investir pesado em um serviço sem saber a experiência do professor contratado.
- As vezes vale pagar um pouco a mais do que escolher o professor que cobra mais barato.

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