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terça-feira, 21 de outubro de 2014

Panturrilhas! Variar sem errar no trabalho muscular!

Bom pessoal, vou bater um papo e passar uma opinião sobre montagens de treino e variações de exercícios na musculação. Variar o treino é de extrema importância para se obter resultados, afinal a musculatura se adapta a determinados estímulos. Existem várias maneiras de se variar um treino, e nós alunos e professores temos que saber que nós ao variarmos os exercícios não podemos sair fugir do que nos ensina a cinésiologia e biomecânica. Um erro comum é tentarmos mudar de um exercício para o outro e acabar fazendo a mesma coisa achando que está mudando algo.



Vou citar alguns exemplos:

Panturrilhas:

Para se variar e trabalhar panturrilha de maneiras diferentes, temos muita dificuldade pois o único movimento articular que vai trabalhar este movimento é a flexão plantar(vamos chamar de elevar o calcanhar e voltar). Este é um exercício que praticamente não tem variação.

Como variar sem inventar?

Gêmeos sentado -Exercícios sentados diminuem a ação dos gêmeos (batata da perna ou panturrilhas) e aumentam o trabalho do sóleo(musculatura abaixo da panturrilha ).



Gêmeos em pé - Não tem segredo, basta subir e descer os calcanhares.



Gêmos no leg press - Seja ele horizontal ou 45º surge uma variação interessante pois no caso trabalharíamos com a musculatura pré-estirada devido ao foto de estarmos com os quadris e flexão diminuindo (sentar e alongar as pontas dos pés gera aquela sensação de dor e queimação pelo fato das panturrilhas estarem pré-estiradas.)



Obs: Existem muitas outras maneiras de se variar o trabalho muscular, como:

- Velocidade de movimento
-Numero de repetições diferentes a cada fase do treino
- Cargas
- Tempo de intervalo
- Ordem dos exercícios
- Exercícios isométricos


Mas há  quem goste tentar variar mais ainda e acabamos que ao invés de variar, repetindo a mesma coisa.

Erros comuns

- Rotacionar articulação do quadril voltando ponta dos pés para dentro ou para fora, não se modifica o trabalho da musculatura em análizes eletromiográficas(há quem sinta o trabalho muscular em diferentes lados ao fazer isso dizendo dar "ênfase" mas no meu ponto de vista isso não seria dar ênfase, e sim deixar de trabalhar mais por completo para trabalhar menos focando um dos lados, e assim não vejo vantagem.)

"Embora o envolvimento das cabeças medial e lateral não parecem ser alteradas pela rotação medial ou lateral do quadril, as imagens da ressonância magnética sugerem que com os “dedos para dentro” ambas as cabeças são ativadas e com os “dedos para fora” a cabeça medial tem um maior grau de ativação."  
Via

- Combinar movimentos longos com movimentos curtos(não existe meia contração muscular como também não deveria existir a famosa "rosca 21") Antes fazer 21 movimento completos do que 7+7+7 e não mudar em nada o trabalho muscular, apenas diminuir o estímulo. Ou seja, fazer 20 repetições completas e depois fazer mais 20 curtinhas não vai lhe ajudar em nada. Faça 40 direto em um exercício de panturrilha. (Há mais queima mais assim professor! Isso não chega a ser um erro, mas uma maneira de desaproveitar o exercício Afinal fazer metade do movimento é mais fácil do que fazer ele por completo).

Galera, não estou dizendo que não teremos resultado errando nas variações afinal mesmo assim vocês estarão treinando e gerando estimulo a musculatura, só estou tentando deixar claro que se quer realmente mudar o estimulo, utilize as técnicas que tem comprovação real de mudança no trabalho muscular.

Sou professor e estudo para aprender e passar a informação para todos, sejam alunos ou professores, não sou dono da verdade e estou aberto a quem queira me corrigir ou dar alguma boa informação para que eu consiga passar a frente! Obrigado a todos!

O alongamento feito antes pode prejudicar meu treino de musculação?

Bom pessoal eu já escrevi algo sobre Alongamento e treino de flexibilidade aqui no blog. Mas muitos ainda tem dúvidas sobre essa questão, então hoje separei um vídeo legal com  a explicação do professor João Moura do site Treinoemfoco.com.br





Sempre estou a procura de sites e vídeos com boas informações, para que todos possam aprender junto comigo! Curtiu?

sexta-feira, 26 de setembro de 2014

EXERCÍCIOS EM CASA – DICAS IMPORTANTES

O verão está às portas e queremos logo entrar em forma para frequentarmos as praias e piscinas.
Muitas pessoas não querem frequentar uma academia, seja porque não se sentem muito à vontade em estar no meio de corpos sarados e enxutos, seja por falta de tempo para deslocar-se todos os dias até o ginásio no meio do nosso trânsito caótico.

A solução que muitas mulheres encontram é praticar os exercícios em casa mesmo. Opções para isso não faltam: encontramos muitas ofertas de aparelhos para ginástica, e dá até para montarmos uma mini academia na garagem de casa com relativamente pouco dinheiro.

O fácil acesso à internet também nos traz vídeos de aulas grátis, bastando para isso acessar o youtube ou outros sites.



Se está com vontade de começar a colocar o corpo em forma praticando exercícios no próprio lar, aqui vão algumas dicas importantes.

Em primeiro lugar, é bom ter um professor por perto para orientá-la pelo menos nos primeiros tempos. O profissional irá indicar as melhores maneiras de utilizar os aparelhos com segurança e conseguir o máximo rendimento possível.

A proximidade com um professor também será útil para que comece a praticar os exercícios de forma correta, evitando assim as lesões, o que é muito comum de acontecer se não tivermos cuidado. Saber também como respirar corretamente é de vital importância para que não nos cansemos desnecessariamente, por exemplo.

Outra dica útil é   procurar um médico esportivo com a finalidade de realizar um bom check-up, antes de começar qualquer exercício, sejam aeróbicos, sejam os de musculação. O especialista irá solicitar uma série de exames, de modo a avaliar a situação cardiorrespiratória e muscular da futura atleta. Principalmente se estiver sedentária há muito tempo, nunca deve exercitar-se sem passar antes por uma avaliação médica.

Inicie com exercícios simples, sem muitas dificuldades na realização dos mesmos. Comece com poucas séries e vá aumentando à medida que se sentir confortável. Pode fazer uma caminhada de 20 minutos todos os dias, aumentando o tempo gradativamente, até chegar a 1 hora diária da prática.

Se sentir qualquer mal estar, tonturas ou falta de ar, pare o exercício imediatamente e marque uma consulta no médico para investigar possíveis problemas de saúde.

Estudos indicam que bastam 30 minutos de exercícios todos os dias para melhorar a nossa saúde física e mental, com uma melhora significativa na qualidade de vida. Qualquer iniciativa é válida e é melhor do que não fazer nada, sem dúvida.

Pronta para começar?

Conheçam o site http://dicassaudedamulher.com.br/

quarta-feira, 24 de setembro de 2014

Treino de pernas completo em vídeo!

Com um pouco de atraso, estou postando aqui um exemplo bem legal de treino completo em vídeo (dividido em 2 vídeos , porém devem ser feitos na mesma sessão de treinamento do dia. )






Séries e repetições:

Primeiro vídeo:
1º exercicio - Realizar 6x12 repetições com 1'30" de intervalo
2º exercicio - Realizar 6x16 repetições com 1'30" de intervalo
3º exercicio - Realizar 4x20 repetições com 30" de intervalo

Segundo vídeo:
1º exercicio - Flexão de joelho
Realizar 6 séries de 15 à 20 repetições com 45 segundos de intervalo de descanso

2º Exercício - Stiff
Realizar 4x12 reps com 45"i

3º Exercício - Glúteo 4 apoios na bola
Realizar 4x12 para cada perna com 45"i. 

4º Exercicio - Elevação de quadril
Reralizar 4x12 a 15 com 45"i.

Bom, então todos vocês agora tem um ótimo treino montar por mim :) e poderemos realiza-lo 2 a 3 vezes por semana, dependendo da recuperação muscular de cada indivíduo. Bom treino a todos!

quarta-feira, 10 de setembro de 2014

Dicas de divisões de treino para pernas

Olá pessoal, venho recebendo muitas perguntas sobre como dividir o treino de pernas e glúteos então vou citar alguns exemplos de divisões que uso muito com meus alunos.

Levando em consideração que não existe uma receita de bolo, que cada aluno tem suas especificidades como condição física, facilidade na hora de recuperar a musculatura, fase do treinamento e etc...Vou demonstrar como costumo dividir os treinos de alguns alunos.





Vídeo do primeiro vlog, com dicas para otimizar o treino.

Se a literatura nos diz que em um treino de hipertrofia nós devemos dar uma pausa de 48 à 72horas para que um músculo possa se recuperar de uma sessão de treinamento, então eu diria que não seria correto você treinar pernas em um dia e glúteos no dia seguinte, porém nem sempre isso deve ser seguido a risca.

Um treino onde se enfatiza quadríceps sempre terá um grande trabalho em conjunto músculo do glúteo, afinal qualquer tipo de agachamento temos 90% de recrutamento de glúteo. Em um agachamento temos auxilio da musculatura isquiotibial (posteriores de coxa).

Se treinamos costas , temos o auxilo de bíceps, se treinamos peitoral temos o auxilio de tríceps. Então não podemos viver com aquela regra de seu eu for treinar peitoral tenho que fazer tríceps no mesmo dia para deixar a musculatura descansar por completo.

Em algum momento teremos que prejudicar o desempenho de um treino para otimizar o de outro. Então como sugestão eu indicaria treinar primeiro oque eu sinto que é mais importante para o aluno naquele momento.
Se uma aluna quer aumentar pernas e glúteos,vai ser isso que vamos treinar na segunda feira e podemos variar o treinamento com o seguinte exemplo:

Treino A - Quadríceps (trabalhando com um numero de séries alto na cadeira extensora e agachamento e utilizando séries curtas em um leg press cadeiras adutoras ,abdutoras e panturrilhas deixaremos posterior de coxa e glúteos para o treino B)
Treino B - Posterior de coxa e glúteos (sendo que daríamos grande atenção a mesa flexora, stiff e um retrocesso ou afundo com os pés no step)

Poderíamos também fazer um treino de pernas completo, porém os músculos trabalhados nos primeiros seriam beneficiados pelo fato de o aluno ao final do treino já estar entrando em fadiga, assim não conseguindo trabalhar com grande intensidade os últimos exercícios.

E por final uma divisão muito usada nas minhas aulas de personal também seria separar anterior de coxa e glúteo em um único treino e não trabalhar o stiff no treino de posteriores de coxa que é um exercicio que recruta bastante os músculos dos glúteos. Ex:

Treino A
Quadriceps e glúteo (incluiria ao final do treino achamentos unilaterais como o afundo e retrocesso e glúteos cabo ou caneleira como complemento.

Treino B

Posterior de coxa e músculos para membros inferiores, como por exemplo, costas e bíceps, e deixaríamos tríceps peitoral e abdominais para o treino C.

Bom nada disso que eu disse são regras , apenas divisões de treinamento que fazem um pouco de sentido em relação aos princípios básicos de treinamento.

Espero ter ajudado e tirado algumas dúvidas com a maneira que divido os treinso de alguns alunos.

sábado, 16 de agosto de 2014

Hipertrofia x amplitude x dores no joelho e coluna lombar

Complementando o post sobre "Os benefícios de se realizar movimentos com grande amplitude"  diria que quanto mais aumentamos a carga, maior é a compressão articular, temos um trabalho muscular menor pelo fato de diminuirmos o movimento, o custo x benefício de se diminuir a amplitude e muito baixa em relação ao exercício de grande amplitude. Muitos podem pensar que se agachar demais em um exercício para as coxas(agachamento completo), crucifixo ou supino reto pode gerar algum tipo de lesão, porém estão todos enganados sobre este mito.

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Em um estudo sobre agachamento se comprova que ao ultrapassarmos o angulo de 90º aumenta-se a co_contração de isquiotibiais estabilizando a articulação do joelho, o mesmo acontece com o quadril aumentando o trabalho dos glúteos. Ao encurtarmos o movimento automáticamente encurtamos a musculatura com o tempo e,  por falta de flexibilidade, isso sim, acaba gerando algum tipo de lesão por um tendão estressado por causa de algum movimento com maior amplitude. Ex:oque seria mais lesivo em um agachamento? Agachar meio movimento com 100kg em cima de sua coluna lombar ou aumentar a amplitude de movimento com uma carga de 50kg aumentando trabalho de posterior de coxas e glúteos?. Certeza que as vantagens de se trabalhar com a amplitude estão claras!

Treino de agachamento da minha aluna Carol!(sim, apenas agachamento)

Bom pessoal, hoje(sábado dia 14 de abril), postei uma foto da minha aluna e disse que o treino dela seria apenas 10 séries de agachamento e depois ela poderia ir embora pra casa. Todo mundo ficou perguntando no facebook o porquê dessas 10 séries, alguns acharam um absurdo, outros ficaram curiosos, outros queria saber as séries e repetições. Então vou postar abaixo como fizemos esse treino , e explicar porque fizemos este treino neste sábado.



Gosto de fazer algo diferente as vezes, no caso no lugar de passar 4 séries de agachamento, 3 séries de leg press e 3 séries de cadeira extensora que no total somam 10 séries, eu fiz um treinamento só com o exercício Agachamento mudando cargas e intervalos de descanso. Vou ver se lembro como ela fez:

1  - Com 20kg ela realizou 20 repetições(pouco peso para trabalhar com uma boa amplitude), pedi a ela que descansasse 40" de intervalo.

2  - subimos a carga para 25kg e ela realizou 15 repetições e descansou 40"

3  - mantivemos a carga em 25kg e ela fez 12 reps com 50" de intervalo

4  - Ela deveria ter feito 12 reps mas só conseguiu fazer 10, percebi que ela estava ficando cansada, então aumentei o tempo de intervalo para 1'30".

5 - Aumentamos a carga para 35kg e ela fez 8 reps, demos 2'30" de intervalo

6 - Diminuimos a carga  para 25kg novamente para que ela continuasse a fazer o exercício sem entrar em fadiga, ela consegui fazer por volta de 10reps e o intervalo foi de 2'30.

7 - Nesta série ela fez o mesmo da de cima mas conseguiu fazer 12 reps, então percebi que ela estava se recuperando então diminui o intervalo para 1'30

8 - Diminui  a carga para 20kg e ela conseguiu fazer mais 12 reps e o mesmo intervalo

9- 15kg com 12 reps, mesmo intervalo.

10 - Apenas 5kg, 15 reps para finalizar o treino. 

Acho que o treino durou uns 35 minutos, ela curtiu o treino, ótimo estimulo para um sábado, reposição de aula, academia vazia (impossível monopolizar o aparelho smith numa segunda-feira com a academia lotada rss).

 É isso, quem gostou compartilha ai no facebook pra ajudar a divulgar o blog! Abraço a todos!

terça-feira, 29 de julho de 2014

Para as mulheres - Como otimizar os treinos para glúteos

Segundo as análizes de eletromiografia, os exercícios que mais recrutam a musculatura dos glúteos são os agachamentos como suas variações(afundo, avanço e retrocesso), quase 90% das fibras são recrutadas, no entanto, como professor, reparo muito o quanto de tempo é desperdiçado com exercícios como, glúteo com caneleiras, glúteo cabo, glúteo em maquinas, onde a solicitação muscular é mínima, em torno de 30%. Para ter um melhor aproveitamento, deve-se dar foco aos exercícios primeiramente mencionados e, ao final, fazer um complemento com um exercício apenas com caneleiras, cabo ou aparelhos.



Exercícios com caneleira são bons porém, na minha opinião, devem ser utilizados em segundo plano.

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Ótimos resultados com o treinamento explosivo.

Treinamento explosivo seria algo fora do comum em academias e treinos comuns de musculação,sendo apenas usados por algumas modalidades esportivas, porém este tipo de treinamento seria facilmente encaixado na rotina de alguns alunos, são ótimos os benefícios causados por este tipo de treinamento,que é caracterizado por melhorar a força x velocidade, estimulando de uma maneira totalmente diferente do que estamos acostumados, uma ótima estratégia para se quebrar estímulos repetitivos, aumentar o gasto calórico, aumentar a resistência cardiorespiratória.





Esta série é recomendada a alunos que já treinam e precisam mudar o estímulo, aos iniciantes, recomendo que nao utilizem os saltos, cada exercício podemos realizar de 2 a 4 séries de 12 repetições. Isso pode variar de acordo com a condição física de cada aluno.

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terça-feira, 22 de julho de 2014

Você come pão integral? Então cuidado, ai vão as dicas!

Vamos lá, segundo a minha amiga Priscila (NUTRICIONISTA ESPORTIVA), há uma dica muito importante sobre os integrais, na certa você já comprou aquele produto que se diz integral, mas ai você olha nos ingredientes e ele possui, açúcar, açúcar maskavo, farinha de trigo enriquecida, ou seja, cadê a parte do integral, farinha de trigo 100% integral, 0% de açúcar que está escrito no produto?Isso acontece muito com os pães light, ou integrais, que em sua embalagem acabam enganando os consumidores que querem obter maiores resultados em sua alimentação.

Acessem o blog da Nutricionista Esportiva Priscila clicando aqui e veja o artigo completo.

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