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quinta-feira, 26 de março de 2015

Circuito para perder barriga treinando em casa!

Fala ai pessoal, como muita gente sabe eu monto varios treinos na internet, porém como encaixar este tipo de treino , em um programa completo visando emagrecer e definir o corpo?

Pois essa é a duvida de muita gente , e foi por isso que eu montei o primeiro programa de treino Exercícios em Casa #1


Não é necessário ter nenhum tipo de equipamento para começar o programa, e nele damos todas as informações que você precisa para organizar seu treino.

Clique no link e tenha um treino completo montado por mim para você fazer na sua casa! www.exerciciosemcasaloja.com/programa-1

segunda-feira, 23 de março de 2015

Duvidas comuns sobre o treinamento feito em casa

Nosso primeiro programa de treino foi lançado e com ele surgiram nossas primeiras duvidas comuns. As pessoas querem adquirir o treino para fazer em casa mas muitos antes me perguntam.



1- Não quero emagrecer apenas definir o copo, posso fazer este treino?
Pode sim, definir o corpo nada mais é que perder gordura e ganhar massa muscular.Essa é a característica do treino.
2- Preciso ter algum peso ou material para fazer o treino?
Não, pois os exercícios utilizam apenas o peso do corpo.
3- Será que eu aguento fazer este treino?
Todos os treinos que monto contém exercicios simples e exercícios mais desafiadores, onde quem esta comecando terá que comecar pelos exercicios mais faceis, adquirindo força para realizar os mais dificeis como qualquer processo de treino em academia, porém damos opções para facilitar os exercicios mais dificeis, assim todos conseguem fazer. Cada pessoa tem um preparo diferente, E realizara o treino de acordo com seu preparo fisico, realizando um numero menos de repeticoes, e descansando um pouco mais do que a referencia dada no manual do treino.
4- Quantas vezes por semana? quais são as series e repetições?
Tudo isso estará escrito no manual que voce vai fazer o download.
5- Não consegui fazer o download do treino, e agora oque fazer?
Envie um email para o sac@exerciciosemcasaloja.com para que a equipe responsável resolva qualquer problema técnico.
Quem estiver interessado no treino clique aquiwww.exerciciosemcasaloja.com/programa-1

sexta-feira, 13 de março de 2015

Dicas para quem tem hérnia de disco!

Bom pessoal, recentemente recebi um email de um leitor do blog precisando de ajuda pois ele possui uma hernia de disco, devido a agachar errado ao pegar um objeto pesado em casa, como isso é uma coisa muito comum entre praticantes de musculação eu gostaria de dar algumas dicas para realizar os exercícios com mais segurança.



Algumas dicas para evitar o pinçamento dos nervos da coluna são:

- Evitar exercícios com compressão de cima para baixo da coluna, como agachamento com barra nas costas, Desenvolvimento com barra ou halteres para os ombros.

- Evitar exercícios com a coluna curvada a frente como remada curvada livre, stiff, elevação posterior sentado , ou seja qualquer exercicio que voce incline seu tronco e a carga na lombar seja maior

- Dar prioridade para exercícios onde a posição é deitada ou em pé e exercícios isométricos de fortalecimento de abdome

- Não utilizar exercicios sentada a um angulo de 90º, baixar para 80º ou menos(a posição sentado a 90º aumenta mais ainda a compressão, se puder fazer o exercício em pé seria melhor pois a posição em pé mantem a curvatura natural da coluna)

- Não hiperestender a coluna durante a execução de exercícios. Manter sempre a postura natural.

- Dependendo do grau de inflamação o melhor remédio é o repouso e tratamento com médicos e fisioterapeutas.

Atividades seguras são musculação e pilates em aparelhos, prescritos por fisioterapuetas e educadores físicos em aparelhos.

- E por último mas MUITO IMPORTANTE na prevenção, alongar posteriores da coxa, que na maioria dos casos de hérnia lombar aparecem pelo fato de a musculatura ser muito encurtada, comprimindo os discos entre as vértebras.

                                                              

quinta-feira, 12 de março de 2015

Vantagens de treinar em casa

Quando se fala em treinos, seja para definição muscular, condicionamento físico, emagrecimento etc, logo nos vem a mente a palavra ACADEMIA, certo? Pois bem, há cerca de 3 anos estamos desenvolvendo um trabalho, através dos vídeos que postamos em nosso canal no YouTube, que além de mostrar ser possível obter bons resultados treinando em casa, nos revela inúmeras vantagens. Enumeramos aqui duas delas, veja:

1 - Todo lugar é lugar
Sim, você pode optar por praticar os exercícios em sua casa, parque, enfim onde achar melhor e ainda assim ver seus objetivos serem alcançados.
2 - Falta de tempo não é problema
Nada de ficar horas no trânsito, chegar na academia e ainda ter de "revesar aparelhos". Bastam somente alguns
minutos por dia, e disciplina, é claro. A sala de sua casa praticamente se transforma em uma academia.

IMPORTANTE

Não é porque você vai treinar em casa que o treino pode ser feito de qualquer jeito, muito pelo contrário, exige disciplina e CONHECIMENTO. Pensando justamente nisso, que resolvemos organizar os vídeos que temos postados ao longo desses anos no YouTube e disponibiliza-los através de Programas de 

Treinamentos, onde você não ficará "perdido", procurando entender, por exemplo, quais treinos combinam e devem ser feitos
intercalados, número de séries, repetições etc. Já está tudo prontinho, basta segui-los. Saiba mais clicando aqui

quarta-feira, 11 de março de 2015

Alguns métodos de treinamento para melhorar o treino!

Existem vários métodos a se seguir ao montar um treino, a cada ano inventa-se novos métodos, porém vou citar somente os que realmente funcionam para quem está em uma fase de treinamento avançado.


Método pirâmide:

- Famoso 12/10/8/6,  Através deste métodos conseguimos realizar uma progressão para o treinamento com cargas mais elevadas

Método bi-série:

- Consiste em utilizar 2 exercícios para o mesmo músculo sem pausa entre eles.Ex: agachamento e cadeira extensora(ambos tem o principal músculo o quadríceps.

É uma ótima maneira de estressar a musculatura, porém deve-se controlar seu uso para não aumentar demais o volume do treino.

Método super-série:

- São 2 exercícios combinados para músculos diferentes, ele não aumenta a intensidade do treino, porém ajudam a aumentar gasto calórico, condicionamento físico geral, economia de tempo.

Método Drop-set:

- Após realizar um número x de movimentos, diminui-se aproximadamente 40% da carga e continua-se o exercício sem pausa, levando o músculo a maior fadiga..

Usaria em uma fase de treinamento avançada para elevar a intensidade do treino ao máximo, mas não usaria por muito tempo, e também não utilizaria o drop-set em todos os exercícios para não aumentar muito o volume de treino.

Pré-exaustão:

- Realizamos um exercício mono articular (cadeira extensora), seguido sem pausa de um exercício multi-articular(agachamento) sempre utilizando o mesmo músculo motor primário(quadríceps), muitas pessoas pensam que ao realizar este métodos aumentariam o trabalho do músculo primário, mas oque ocorre é que assim conseguimos intensificar o trabalho dos músculos secundários já que o motor primário entrará em fadiga mais rápido.

Bom pessoal, o básico é isso, existem outros métodos de treinamento como por exemplo, blitz, agonista e antagonista, circuito(ótimo para iniciantes), oclusão muscular.

Mais pra frente falamos mais sobre eles.

Exercícios que não devemos fazer na academia de maneira alguma - Parte 1

Segue abaixo de uma forma bem humorada e resumida alguns exercícios, ou modelos de treino que não funcionam ou diminuem a eficácia de um exercício.

Leg press 45 de ladinho: 

Um exercício inventado por alguém e seguidos por alguns, onde a pessoa faz o mesmo movimento articular do leg normal, porém com o corpo deitado de lado com apenas uma das pernas.



Fazer o exercício de ladinho pode acarretar em lesões pelo fato de ser um movimento não muito anatômico e para executar o mesmo tendemos a diminuir drasticamente a carga.

Cadeira abdutora em pé com agachamento ou qualquer variação de cadeira abdutora que não seja a cadeira abdutora normal:




 Não é porque é diferente que é melhor, sentir que "pega mais" não quer dizer que você está fazendo o exercício certo, pois neste caso quanto mais você aproxima a almofada de apoio da articulação do glúteo menor é a alavanca , e desta maneira diminui-se o trabalho de glúteo médio.

Não existe um motivo para se sair da posição de coluna apoiada no banco. Inclinar o tronco não aumenta o trabalho de abdutores do quadril.

Um exercício que já é insignificante em termos de hipertrofia ou de gasto calórico consegue ser piorado pela simples falta de conhecimento em relação a mecânica do movimento.

Glúteos com caneleira:

 São exercícios aceitáveis, contanto que a pessoa saiba que exercícios com caneleiras recrutam apenas 30% das fibras e utilizem apenas como complemento dando maior atenção aos agachamentos completos de grande amplitude e suas variações.

Mas por favor, glúteo no leg press ao contrário não! Se fizer um leg press normal ou unilateral você terá 90% de recrutamento muscular, e o mesmo vale para os agachamentos.


Sissy Squat:

Quando nós professores falamos que devemos projetar o quadril para trás e não ultrapassar os joelhos das pontas dos pés em um agachamento, estamos querendo proteger suas articulação das compressões patelo-femorais ocorridas em uma força que anterioriza o fêmur sobre a tíbia.

Ai na aula de personal o prfossor da todas instruções para você não "forçar o joelho" e depois manda você fazer o exercício exatamente do jeito que não era pra fazer kkkkkkk.

E sim, eu já usei este exercício em um dos meus vídeos poréeeeeeeeeeeeeemmmmmm, eu tinha um motivo.


Algumas variações de exercícios foram criadas antigamente pela escassez de aparelhos de musculação para variar o treino de fisiculturistas. Porém quando se tem uma grande variedade de equipamentos a sua disposição(inclusive a cadeira extensora que substitui com maior segurança e eficácia), você não precisa correr o risco de utilizar um exercício cujo custo x benefício é baixíssimo.

Se tratando de exercícios em casa, não temos aparelhos, e para variar o treinamento e tentar isolar o quadríceps eu utilizei o exercício, mas logo me arrependi pois normalmente quem treina em casa são iniciantes, e pensando nisso, deixei um aviso para que desconsiderassem tal exercício.

Sei lá que exercício é esse para glúteos:



Esse exercício trata-se de estender o quadril sem carga alguma. Porém a musculatura que mais trabalha é do tronco e braços para segurar o peso do corpo. Se trabalhando glúteo com caneleiras o trabalho já é insignificante, imaginem a energia que se gasta em vão neste exercício. (Sim eu sei que essa é a Dany na foto e que ela tem glúteos enormes) Mas o exercício em si não serve pra nada e quando alguém faz um exercício deste eu já logo percebo que a pessoa não entende nada de musculação.

As vezes você acha que está abafando fazendo um exercício diferente que viu no Instagram, mas na verdade você está só perdendo tempo.

Não me importo se alguém sem formação queira falar sobre seu dia a dia, dieta e tudo mais. Mas me importo quando vejo alguém falando que um exercício deste tipo seja bom.

terça-feira, 10 de março de 2015

Agachamento hack ou hack machine. Cuidado!

Bom pessoal hoje vou falar um pouco de um exercício que não recomendo que vocês façam, que é o
agachamento hack, aquela máquina onde apoiamos as costas e os ombros ficam embaixo de uma almofada.
Em qualquer agachamento seja livre ou em máquina, o principal movimento que devemos fazer para
distribuir a carga entre as articulações trabalhadas é a projeção do quadril para trás, quando
realizamos tal movimento a tração do quadril para trás gera uma posteriorização do fêmur sobre a
tíbia, diminuindo a compresão patelar.



Normalmente os professores pedem para prestarmos atenção para que o joelho não passe da ponta dos 
pés, mas isto não é o suficiente. Oque devemos prestar mais atenção é na movimentação do quadril.
Devido a este aparelho impossibilitar que projetemos nosso quadril para trás, automaticamente é
gerada uma força a frente independente se o joelho passa ou não da ponta dos pés, e digo mais,
quando não projetamos o quadril para trás diminuimos significativamente a ação de posteriores de
coxa e glúteos tornando o exercício inferior a um agachamentolivre por exemplo.

A menos que em sua academia tenha um aparelho que permite um movimento circular permitindo a projeção quadril para trás, caso contrário, eu não recomendo este aparelho para nenhum dos meus alunos.

Resumindo, é isso! E ai? "Curtiu"?



segunda-feira, 9 de março de 2015

Programa de treino para perder peso e definir o corpo

A segunda feira chegou e com ela muitas promessas de "segunda feira eu começo". Eu resolvi montar um programa de treino utilizando alguns dos meus videos do youtube , assim você não fica perdido na hora de fazer seu treinamento em casa.



Quem ai vai começar a fazer nosso programa de treino hoje levanta a mão!!

Clique aqui para adquirir o treino que montei para vocês!

Não consigo realizar alguns exercícios, não tenho condicionamento

Esta dica e voltada para as pessoas que estão fazendo nosso programam de treino, onde nos vídeos temos exercícios de grau de dificuldade baixos e altos.



Ao se deparar com um exercício aparentemente impossível de ser realizado temos que ter em mente que não há necessidade de realizado 100%, podemos começar apenas com 1 repetição por série, depois passamos a tentar fazer 2, 3 e por ai vai.

Assim seu corpo começa a criar resistência, e você a cada treino vai notar que consegue fazer um numero maior de repetições e a qualidade do movimento vai melhorando.

As séries e repetições estipuladas nos treinos são apenas uma base, podendo ser realizado menos movimentos ou mais movimentos. Tudo vai depender do condicionamento físico de cada um.

Eu me baseio na condição física de alguns dos meus alunos porém cada pessoa tem uma condição diferente.

Não desanimem pois somos bons no que treinamos e nos esforçamos!.


quinta-feira, 5 de março de 2015

3 Motivos para você treinar em casa com o Programa de Treinamento Exercícios em Casa #1

Pessoal, estamos muitos felizes com o feedback das pessoas que já adquiriram o primeiro Programa de Treinos Organizados, lançado esta semana. Pensando nisso, para você que ainda não criou "coragem", elaboramos 3 motivos para que você também entre nesta onda e comece a treinar em casa, de maneira organizada e sistemática! Vamos lá?


1 - Não precisa ir à academia, seja por falta de tempo ou outros motivos


Se você é mãe, que se dedica a cuidar dos filhos e da casa, ou uma mulher que trabalha durante o dia e estuda anoite, dificilmente você encontraria tempo para ia à academia, certo? Pois é, com o Programa de Treinamento Exercícios em Casa, você poderá ir em busca de uma vida mais saudável e um corpo mais definido SEM PRECISAR SAIR DE CASA. Perfeito, né?

2 - Não é necessário utilizar "aqueles" equipamentos caros.
Sabemos que esteiras, bicicletas ergométricas e demais equipamentos podem ser muito caros, não é mesmo? Então, nosso programa de Treinos Organizados foi pensado justamente para que você possa treinar sem que precise de nada disso. Ao invés dos equipamentos, você precisará somente de sua força de vontade, e isto você tem, não é mesmo?

3 - Custo-Benefício

Fora os equipamentos caros, você já parou para pensar quanto você gastaria por ano com mensalidades e transportes para ir à academia? Pois é, certamente uma quantia considerável. Entretanto, podemos ir mais além... e se você contratasse um personal trainer? Bem, você já deve imaginar que você precisaria de um investimento ainda maior.

Com nosso Programa de Treinamento, é possível você atingir excelentes resultados com um investimento que certamente não pesará no seu orçamento, pois estamos falando de algo em torno de 50 centavos por dia!

Bom, é isso pessoal, quem já conhece nosso trabalho sabe que nossos treinos realmente funcionam! Agora, se você ainda não adquiriu o programa, saiba que ainda há tempo, clique no link abaixo e saiba mais: