quarta-feira, 16 de abril de 2014

Pulley Costas, Frente, fechado, triângulo ou supinado??????

Estava fazendo algumas pesquisas e achei um estudo interessante, espero que seja útil para muita gente! Aqui pude confirmar através de um estudo uma coisa que eu já dizia a algum tempo aos meus alunos. Qual a diferença entre fazer o Pulley Costas e o Pulley frente. Em relação ao custo benefício sempre fui a favor de utilizar o pulley frente. Leiam e entendam.



Em um treino para os dorsais (costas), o "Pulley" é um exercício quase sempre presente. O exercício possui basicamente quatro variações de pegada: frente, costas, supinada e fechada (triângulo). Cada variação do exercício proporciona maior ou menor atividade dos grupos musculares envolvidos no movimento. Mostrarei abaixo a diferença entre as 4 variações de acordo com estudos baseados em atividade eletromiográfica:
- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).
- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).
- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).
RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).

Pessoal esse post não fui eu que fiz, quem quiser saber mais acesse o link abaixo!

Fonte - clique aqui

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terça-feira, 15 de abril de 2014

Como dividir os treinos na musculação

Divisão de treino a/b/c, a/b/c/d, a/b/c/d/e...
Andei pesquisando sobre o tempo de recuperação que a musculatura leva para se recuperar após os vários tipos de treinamento, para saber qual seria a melhor opção na hora de dividir o treino de meus alunos de personal. Nestes estudos encontrei o seguinte:


Existem alguns fatores que devemos levar em consideração, como por exemplo, treinamento x descanso, anabolismo x catabolismo, desgaste x compensação x supercompensação.

Durante uma sessão de treino meu corpo entra em um estado de catabolismo, desgaste muscular e, quanto maior a intensidade do treino maior é o tempo necessário para se recuperar, compensar a musculatura, porém nestes estudos oque eu encontrei foi que, a musculatura precisa de 24, 48, ou no máximo 72horas de descanso para se recuperar totalmente de uma sessão de treinamento com pesos. Conversei com meu colega de profissão que tem como método de treinamento o levamentamento de peso olímpico, onde normalmente se treina com 90% a 100% de carga máxima, usando somente exercícios altamente complexos, com 8 a 10 séries de um mesmo movimento e este tipo de Atleta(preste bastante atenção, eu disse atleta e não um aluno comum de academia)  após realizar este tipo de treino, da um descanso de uma semana se realizado na intensidade máxima.

Por experiência própria dificilmente atingimos tal intensidade ao ponto de precisar de mais de 72 horas para recuperar nossa musculatura e gerar uma super-compensação(adaptação onde o músculo fica mais forte para a próxima sessão de treinamento).
Então se analizarmos bem, os métodos acima da divisão a/b/c, no máximo um a/b/c/d(dependendo da qualidade do treino do aluno),  não seriam tão indicados para "não atletas" pelo fato de não estimularmos novamente a musculatura na hora em que teriamos gerado a super-compensação, ao contrário perderíamos aquele condicionamento físico que ganhamos a mais por não dar o estímulo na hora adequada.

Espero mais uma vez ter ajudado! Se quiser me ajudar basta compartilhar o post!

segunda-feira, 14 de abril de 2014

Qual o melhor exercício para o Glúteo? Caneleiras, leg press ou agachamento?

Levando em consideração o recrutamento muscular, risco de lesões, mecânica do movimento, eu diria que o afundo no smith c/ step na perna de trás seria um dos melhores exercícios, pelo fato de utilizarmos metade da carga de um agachamento(menos pressão nos discos intervetebrais). Mas porque o step na perna de trás?







 Assim anulamos a força da perna de trás jogando toda carga na perna da frente(normalmente quando se coloca o step na perna da frente, aumentamos muito otrabalho de quadríceps da perna de trás na estabilização do exercício), e também conseguimos aumentar o grau de extensão e flexão do quadril(glúteo é responsável por este movimento). No leg press não temos extensão total do quadril, paramos o movimento a 45º diminuindo um pouco a amplitude final, parte importante para recrutamento dos glúteos. As caneleiras recrutam apenas 30% das fibras do glúteo, não chegam nem perto dos 90% de recrutamento em leg press e agachamento com movimentos de grande amplitude.

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segunda-feira, 31 de março de 2014

Treino completo para coxas e gluteos

Bom pessoal, mais um vídeo de muitos, onde iremos trabalhar um pouco de hipertrofia muscular, além do cardio pois os exercícios com o peso do corpo são bem cansativos, então eu diria que este treino serve para aumentar a musculatura da coxa mas também vai ajudar muito a emagrecer.





Quantas vezes na semana?
Este treino é feito para realizar 2 vezes por semana, pois é bem provável que os músculos fiquem bem doloridos.

Séries e repetições,
Cada pessoa tem uma condição física diferente então não existe a necessidade de seguir "ao pé da letra", as séries e repetições servem como base apenas.

1- Agachamento em 4 tempos
Realizar 4x10 com pause de 45"

2- agachamento saltando no step
4x10 - 45"

3-Retrocesso com joelhada
4x10 - 45"

4 - Stiff com fitball
4x10 - 45"

5- Flexão de joelho na bola combinado com elevação de quadril
4x15+15 e pausar 10" em isometria na elevação de quadril. Pausa para descanso somente após realizar os dois exercícios de 1".

Bom treino a todos e quem quiser receber dicas por email clique aqui

sexta-feira, 28 de março de 2014

Treino para definir a barriga!

Bom pessoal , mais um treino bem legal pára quem quer deixar a barriga mais definida. É importante lembrar que tudo deve ser feito em conjunto, não adianta vocês fazerem um milhão de abdominais sem fazer uma dieta legal uma parte cardio e trabalhar os outros músculos do corpo. Se vocês fizerem um trabalho completo e organizado terão os resultados desejados ok?




Quantas vezes por semana?
3 x semana sempre com um dia de intervalo para o músculo descansar

Quantas séries e repetições?

Exercício 1 - 4x30 (10+10+10) descansar 5" a cada 10 reps, e 45" ao completar as 30 reps
Exercício 2 - 4x10 descansar 45"
Exercício 3 - 4x10 descansar 45 "

Bom treino a todos!

terça-feira, 25 de março de 2014

Exercícios de pouco tempo para fazer em casa

Fazer exercícios custa dinheiro, e também necessita de tempo, e essas duas coisas são justamente o que muitas pessoas não têm atualmente, especialmente quem mora nas grandes cidades do Brasil.


A correria do dia a dia faz com que muita gente, mesmo tendo dinheiro para se matricular em uma academia, acabe por não ter tempo hábil para ir até o local para se exercitar. E a consequência disso é dinheiro jogado fora e corpo sem se exercitar.

Pois para quem não tem tempo para ir até uma academia, ou então até um parque público, ou um clube mesmo, a boa notícia é que há uma infinidade de exercícios que podem ser feitos em casa, especialmente criados para quem não tem muito tempo para si mesmo.
 E o melhor de tudo isso é que esses exercícios permitem que a pessoa consiga perder peso, tonificar o corpo e ainda por cima economizar um bom dinheiro, que poderá ser usado em alguma outra coisa.

Um dos exercícios que podem ser feitos em casa é o que ajuda a definir as panturrilhas, deixando suas pernas perfeitas. Ele é bem simples: a pessoa se apoia em uma mesa, com as pernas paralelas e com os braços estendidos à frente, eleva apenas os calcanhares, deixando todo o peso do corpo na ponta dos pés, repetindo esse processo por pelo menos 15 vezes.

Outro bom exercício que pode ser feito em casa de modo bem rápido é o que tonifica o bumbum e as coxas. Ele também pode ser feito apoiando-se em uma mesa, afastando as pernas e se agachando inclinando levemente o tronco a frente, jogando o bumbum para trás e flexionando os joelhos.

Por fim, outro bom exercício para ser feito em casa é a abdominal, que pode ser feita com o apoio de uma cadeira. Basta a pessoa colocar as pernas em uma assento, com as costas deitadas no chão e as mãos atrás das orelhas, de modo a formar um perfeito ângulo de 90 graus. Aí então é só flexionar o tronco sem forçar o pescoço.

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quarta-feira, 19 de março de 2014

Melhores exercícios para secar a barriga em casa

Gordura não vira músculo. Isso significa que abdominal tem o trabalho de fortalecer a região da cintura, mas nunca de eliminar o tecido adiposo que fica sobre o tecido muscular. Sendo assim, se você quer secar sua barriga, precisa pensar em queimar calorias.



E o melhor de tudo é que eles são intensos o suficiente a ponto de secar a barriga com 6 minutos ou menos de treino por dia!

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Está preparado para mudar a sua vida e ganhar mais saúde? Então, confira todos os detalhes logo abaixo dos 3 grandes exercícios que escolhemos para você!

1# - Agachamento com salto

O agachamento (squat) é muito famoso por parte das mulheres que o utilizam para tonificar as pernas. No entanto, todo homem deveria realizá-lo, pois é um movimento de força e que traz consequências positivas no corpo inteiro.

No entanto, a nossa recomendação é que você pratique em casa mesmo, sem peso algum, mas pulando. Agache e dê um salto; faça isso repetidas vezes, e você se verá cansado, queimando muitas calorias.

2# - Escalada

Esse exercício é muito interessante. Você fica com os braços no chão e os pés bem firmes. Então, começa a mexer toda a região inferior do seu corpo, levando em direção ao peito, como se estivesse andando, mas sem mexer os braços! Quanto mais rápido, melhor.
Repita até cansar. Você pode fazer esse exercício após o agachamento, sem paradas!

3# - Polichinelo

Muito famoso em aquecimento, ele movimenta todo o corpo e obriga o praticante a ter sincronismo, além de boa preparação física. Então, ele pode te ajudar a secar a barriga, pelo fato de mexer com todos os músculos, o que gerará maior queima de calorias.

Perceba que para perder a gordura, você não precisa fazer abdominal! Agora que você entendeu, chegou o momento de realizar o treinamento.

Emagrecer em casa e gastando poucos minutos do seu dia. Há algo melhor do que isso?
Boa sorte!

segunda-feira, 17 de março de 2014

Cuide da saúde do seu filho! Muito importante!

O principal motivo em questão é o lado psicológico de nossos filhos, podemos facilitar muito a vida deles!
É muito importante começar cedo para criar um costume, hábitos saudáveis, boas amizades, ter uma vida ativa e claro, quando seu filho chegar em casa ele dará bem menos trabalho! rsss



Vou focar este post nas crianças que mais precisam deste incentivo(as gordinhas).
Elas sofrem muito com o preconceito dos colegas de sala, e infelizmente nas aulas de educação física, as atividades mais comuns são aquelas em equipe(não me venha dizer que esportes coletivos servem para aprender a trabalhar em equipe, coletividade e companheirismo, pois ninguém é trouxa,quantas pessoas não deixam de praticar esportes por causa de um imbecíl que xinga ela quando faz algo errado!) esses esportes exigem velocidade, agilidade, coisa que a criança gordinha sempre estará em desvantagem, assim estimulando essa criança a não praticar atividade física, ela sempre estará querendo evitar de ser o último a ser escolhido, ser xingado de ruim ou lerdo pelos amigos etc...

A saída e focar nos esportes individuais, judô, jiu-jitsu, musculação(com acompanhamento individual se for menos de 15anos), natação. Sem a pressão e o preconceito de colegas de equipe, estes esportes podem fazer com que seu filho tenha vontade de continuar e assim tenha uma infância saudável e cresça com bons costumes, seja mais disciplinado com a alimentação, horários , comportamento etc.

Incentive seu filho a praticar esportes, aprenda com seus erros, não é porque você é um preguiçoso comedor de porcarias que seu filho tem que ser também!kkkkkkkk ;)

domingo, 9 de março de 2014

Seleção de músicas para treinar

Ae galera! como eu havia dito ia postar algumas musicas para quem quisesse treinar com as músicas que eu gosto de ouvir, ai o Dj Alexandre Abraão( Abrahm mix) me fez o favor de fazer um set bem legal pra quem quiser dar uma animada com umas músicas eletrônicas durante o treino.



 Ae galera hoje eu treinei com esse set e gostei, quem quiser fazer escutar ou fazer o download é só clicar aqui. O set tem duração de 55 minutos. Assim a gente não precisa ficar baixando uma música de cada vez.

Erros comuns que cometemos ao tentar emagrecer #2

Uma das principais dicas para você que deseja realmente perder peso, procure alimentar-se de três em três horas, em pequenas quantidades. Com esta prática, você irá aumentar o processo de queima de gordura de seu corpo. Ao invés de ficar em jejum em tempo prolongado, experimente tomar um iogurte, um suco de frutas, queijo branco com torradas ou um copo de leite com achocolatado, que já é o suficiente.

Antes do almoço ainda faça um lanche, pode ser uma fruta ou uma barrinha de cereais. Alimentos que irão diminuir sua ansiedade, aumentar sua sensação de saciedade e ainda vão auxiliar no processo de emagrecimento.



Outro erro bastante comum, é ficar meses em uma dieta rigorosa evitando tudo aquilo que você gosta de comer. Mais uma vez, a regra é simples, coma sem exageros. Se você evitar uma pizza, ou um sanduíche por muito tempo, uma hora você vai cair na tentação e vai comer demais. Evite o que engorda, mas permita-se experimentar uma pequena quantidade de vez em quando, e lembre-se, uma alimentação saudável aliada à prática de exercícios físicos, irá fazer você não só perder peso como também ganhar muito mais saúde.

Descobri esse post no site Dietas na Web. e estou indicando para vocês!