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sexta-feira, 17 de abril de 2015

Os cinco piores alimentos para sua dieta e para sua vida!

Bom pessoal, diferente do programa bem estar da globo rss, quando vamos falar sobre alimentação e dieta chamamos um profissional de nutrição (lá eles chamam médico), quando falamos sobre treino , emagrecimento, hipertrofia e melhora estética e performance, chamamos Profissionais de Educação Física.

Então espero que gostem do conteúdo, e que acompanhem nossos vídeos e matérias que montamos com muito mais seriedade e respeito por nossos espectadores!



























Existem muitos outros alimentos que fazem muito mal a saúde, então continuem nos acompanhando para aprenderem mais sobre alimentação saudável com a nossa "NUTRIBRUXA" Priscila Di Ciero. Se inscreva no canal da Priscila clicando aqui

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Agachamento em aparelhos hack e smith , erros comuns e riscos de lesão.

Vejo muitos alunos iniciantes com a desculpa de ser algo mais seguro e de fácil execução utilizando este exercício.

Também vemos atletas fisiculturistas utilizando estes aparelhos com cargas elevadas, e sei que é muito comum que alunos e atletas de musculação possuam grandes incômodos articulares devido a grande intensidade dos treinos.


Em qualquer agachamento guiado, seja hack ou smith, o principal movimento que devemos fazer para distribuir a carga entre as articulações trabalhadas é a projeção do quadril para trás de uma maneira que a carga que está nos ombros fique entre a articulação do quadril e joelhos, assim trabalhando em uma alavanca que distribua igualmente as cargas

 Ao apoiar totalmente a coluna se passa uma falsa imagem de segurança, pois ao realizar o movimento o aparelho não permite o movimento natural do agachamento livre assim gerando uma anteversão do quadril retificando a coluna lombar diminuindo o amortecimento dos discos entre as vértebras.



Em relação a articulação dos joelhos, realizar tal movimento com a carga exatamente alinhada a articulação do quadril, diminui-se totalmente a alavanca do quadril (quem entende de biomecânica sabe que quanto menor a distância da carga em relação uma articulação, menor será o trabalho da musculatura que movimenta tal articulação) sendo assim , diminuindo muito a ação de glúteos.

Temos também uma diminuição da ação de posteriores de coxa que tem um papel importantíssimo na estabilização da articulação dos joelhos. Sendo assim toda carga do exercício está aumentando a compressão patelar podendo acarretar uma possível lesão desta articulação.

Além destas observações existe também para os alunos avançados o fator recrutamento muscular, e para os iniciantes o fator de aprendizagem motora que é maior em exercícios livres.

É importante lembrar que ser um aluno ou atleta avançado não lhe dá imunidade total a um exercício anatomicamente desfavorável pois para compensar a grande força e massa muscular, se utilizam grandes sobrecargas.

Esta visão serve também para pessoas que projetam os pés a frente da barra em um agachamento no smith (gaiola guiada de agachamento) 



Em uma organização de treino, tanto este aparelho quanto o smith, seria melhor aproveitado em treinos metabólicos onde se utilizam menores cargas, permitindo a execução de movimentos até a falha concêntrica (momento que não se consegue mais levantar totalmente), realizando repetições parciais  já que temos a segurança de travar o aparelho com seus ajustes a qualquer amplitude e a qualquer momento.

Existem alguns aparelhos hack mais modernos e melhorados que foram ajustados justamente para diminuir os riscos de lesão como o da fotos abaixo.


Nota-se na figura que o aparelho permite um movimento mais parecido com o agachamento livre e as cargas apoiadas nos ombros ao agachar ficam entre joelhos e quadris distribuindo as forças compressivas nas duas articulações

Há quem se arrisque a fazer exercícios diferentes  neste aparelho, porém ainda prefiro fazer o agachamento livre e suas variações básicas como o retrocesso, afundo, podemos também usar o stiff livre, levantamento terra que sei que são exercícios que promovem maiores ganhos com mais segurança.




Este post não foi feito para ofender ninguém que utiliza este aparelho ou esta postura em seus treinos. Apenas analisar algumas posturas e tornar nossos treinos mais seguros.

Veja mais um post que fiz sobre o exercício agachamento clicando aqui  
                                                 
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domingo, 5 de abril de 2015

O que comer antes e depois do treino?

Seguindo nosso vlog com  a "NutriBruxa" nossa nutricionista Priscila Di Ciero, falaremos em dois vídeos um pouco sobre a alimentação de praticantes de musculação nesses horários específicos.




Se inscrevam no canal da Priscila  Di Ciero para assistir mais vídeos sobre nutrição esportiva.

quinta-feira, 26 de março de 2015

Circuito para perder barriga treinando em casa!

Fala ai pessoal, como muita gente sabe eu monto varios treinos na internet, porém como encaixar este tipo de treino , em um programa completo visando emagrecer e definir o corpo?

Pois essa é a duvida de muita gente , e foi por isso que eu montei o primeiro programa de treino Exercícios em Casa #1


Não é necessário ter nenhum tipo de equipamento para começar o programa, e nele damos todas as informações que você precisa para organizar seu treino.

Clique no link e tenha um treino completo montado por mim para você fazer na sua casa!

segunda-feira, 23 de março de 2015

Duvidas comuns sobre o treinamento feito em casa

Nosso primeiro programa de treino foi lançado e com ele surgiram nossas primeiras duvidas comuns. As pessoas querem adquirir o treino para fazer em casa mas muitos antes me perguntam.



1- Não quero emagrecer apenas definir o copo, posso fazer este treino?
Pode sim, definir o corpo nada mais é que perder gordura e ganhar massa muscular.Essa é a característica do treino.
2- Preciso ter algum peso ou material para fazer o treino?
Não, pois os exercícios utilizam apenas o peso do corpo.
3- Será que eu aguento fazer este treino?
Todos os treinos que monto contém exercicios simples e exercícios mais desafiadores, onde quem esta comecando terá que comecar pelos exercicios mais faceis, adquirindo força para realizar os mais dificeis como qualquer processo de treino em academia, porém damos opções para facilitar os exercicios mais dificeis, assim todos conseguem fazer. Cada pessoa tem um preparo diferente, E realizara o treino de acordo com seu preparo fisico, realizando um numero menos de repeticoes, e descansando um pouco mais do que a referencia dada no manual do treino.
4- Quantas vezes por semana? quais são as series e repetições?
Tudo isso estará escrito no manual que voce vai fazer o download.
5- Não consegui fazer o download do treino, e agora oque fazer?
Envie um email para o sac@exerciciosemcasaloja.com para que a equipe responsável resolva qualquer problema técnico.
Quem estiver interessado no treino clique aquiwww.exerciciosemcasaloja.com/programa-1

sexta-feira, 13 de março de 2015

Dicas para quem tem hérnia de disco!

Bom pessoal, recentemente recebi um email de um leitor do blog precisando de ajuda pois ele possui uma hernia de disco, devido a agachar errado ao pegar um objeto pesado em casa, como isso é uma coisa muito comum entre praticantes de musculação eu gostaria de dar algumas dicas para realizar os exercícios com mais segurança.



Algumas dicas para evitar o pinçamento dos nervos da coluna são:

- Evitar exercícios com compressão de cima para baixo da coluna, como agachamento com barra nas costas, Desenvolvimento com barra ou halteres para os ombros.

- Evitar exercícios com a coluna curvada a frente como remada curvada livre, stiff, elevação posterior sentado , ou seja qualquer exercicio que voce incline seu tronco e a carga na lombar seja maior

- Dar prioridade para exercícios onde a posição é deitada ou em pé e exercícios isométricos de fortalecimento de abdome

- Não utilizar exercicios sentada a um angulo de 90º, baixar para 80º ou menos(a posição sentado a 90º aumenta mais ainda a compressão, se puder fazer o exercício em pé seria melhor pois a posição em pé mantem a curvatura natural da coluna)

- Não hiperestender a coluna durante a execução de exercícios. Manter sempre a postura natural.

- Dependendo do grau de inflamação o melhor remédio é o repouso e tratamento com médicos e fisioterapeutas.

Atividades seguras são musculação e pilates em aparelhos, prescritos por fisioterapuetas e educadores físicos em aparelhos.

- E por último mas MUITO IMPORTANTE na prevenção, alongar posteriores da coxa, que na maioria dos casos de hérnia lombar aparecem pelo fato de a musculatura ser muito encurtada, comprimindo os discos entre as vértebras.

                                                              

quinta-feira, 12 de março de 2015

Vantagens de treinar em casa

Quando se fala em treinos, seja para definição muscular, condicionamento físico, emagrecimento etc, logo nos vem a mente a palavra ACADEMIA, certo? Pois bem, há cerca de 3 anos estamos desenvolvendo um trabalho, através dos vídeos que postamos em nosso canal no YouTube, que além de mostrar ser possível obter bons resultados treinando em casa, nos revela inúmeras vantagens. Enumeramos aqui duas delas, veja:

1 - Todo lugar é lugar
Sim, você pode optar por praticar os exercícios em sua casa, parque, enfim onde achar melhor e ainda assim ver seus objetivos serem alcançados.
2 - Falta de tempo não é problema
Nada de ficar horas no trânsito, chegar na academia e ainda ter de "revesar aparelhos". Bastam somente alguns
minutos por dia, e disciplina, é claro. A sala de sua casa praticamente se transforma em uma academia.

IMPORTANTE

Não é porque você vai treinar em casa que o treino pode ser feito de qualquer jeito, muito pelo contrário, exige disciplina e CONHECIMENTO. Pensando justamente nisso, que resolvemos organizar os vídeos que temos postados ao longo desses anos no YouTube e disponibiliza-los através de Programas de 

Treinamentos, onde você não ficará "perdido", procurando entender, por exemplo, quais treinos combinam e devem ser feitos
intercalados, número de séries, repetições etc. Já está tudo prontinho, basta segui-los. Saiba mais clicando aqui

quarta-feira, 11 de março de 2015

Alguns métodos de treinamento para melhorar o treino!

Existem vários métodos a se seguir ao montar um treino, a cada ano inventa-se novos métodos, porém vou citar somente os que realmente funcionam para quem está em uma fase de treinamento avançado.


Método pirâmide:

- Famoso 12/10/8/6,  Através deste métodos conseguimos realizar uma progressão para o treinamento com cargas mais elevadas

Método bi-série:

- Consiste em utilizar 2 exercícios para o mesmo músculo sem pausa entre eles.Ex: agachamento e cadeira extensora(ambos tem o principal músculo o quadríceps.

É uma ótima maneira de estressar a musculatura, porém deve-se controlar seu uso para não aumentar demais o volume do treino.

Método super-série:

- São 2 exercícios combinados para músculos diferentes, ele não aumenta a intensidade do treino, porém ajudam a aumentar gasto calórico, condicionamento físico geral, economia de tempo.

Método Drop-set:

- Após realizar um número x de movimentos, diminui-se aproximadamente 40% da carga e continua-se o exercício sem pausa, levando o músculo a maior fadiga..

Usaria em uma fase de treinamento avançada para elevar a intensidade do treino ao máximo, mas não usaria por muito tempo, e também não utilizaria o drop-set em todos os exercícios para não aumentar muito o volume de treino.

Pré-exaustão:

- Realizamos um exercício mono articular (cadeira extensora), seguido sem pausa de um exercício multi-articular(agachamento) sempre utilizando o mesmo músculo motor primário(quadríceps), muitas pessoas pensam que ao realizar este métodos aumentariam o trabalho do músculo primário, mas oque ocorre é que assim conseguimos intensificar o trabalho dos músculos secundários já que o motor primário entrará em fadiga mais rápido.

Bom pessoal, o básico é isso, existem outros métodos de treinamento como por exemplo, blitz, agonista e antagonista, circuito(ótimo para iniciantes), oclusão muscular.

Mais pra frente falamos mais sobre eles.

Exercícios que não devemos fazer na academia de maneira alguma - Parte 1

Segue abaixo de uma forma bem humorada e resumida alguns exercícios, ou modelos de treino que não funcionam ou diminuem a eficácia de um exercício.

Leg press 45 de ladinho: 

Um exercício inventado por alguém e seguidos por alguns, onde a pessoa faz o mesmo movimento articular do leg normal, porém com o corpo deitado de lado com apenas uma das pernas.



Fazer o exercício de ladinho pode acarretar em lesões pelo fato de ser um movimento não muito anatômico e para executar o mesmo tendemos a diminuir drasticamente a carga.

Cadeira abdutora em pé com agachamento ou qualquer variação de cadeira abdutora que não seja a cadeira abdutora normal:




 Não é porque é diferente que é melhor, sentir que "pega mais" não quer dizer que você está fazendo o exercício certo, pois neste caso quanto mais você aproxima a almofada de apoio da articulação do glúteo menor é a alavanca , e desta maneira diminui-se o trabalho de glúteo médio.

Não existe um motivo para se sair da posição de coluna apoiada no banco. Inclinar o tronco não aumenta o trabalho de abdutores do quadril.

Um exercício que já é insignificante em termos de hipertrofia ou de gasto calórico consegue ser piorado pela simples falta de conhecimento em relação a mecânica do movimento.

Glúteos com caneleira:

 São exercícios aceitáveis, contanto que a pessoa saiba que exercícios com caneleiras recrutam apenas 30% das fibras e utilizem apenas como complemento dando maior atenção aos agachamentos completos de grande amplitude e suas variações.

Mas por favor, glúteo no leg press ao contrário não! Se fizer um leg press normal ou unilateral você terá 90% de recrutamento muscular, e o mesmo vale para os agachamentos.


Sissy Squat:

Quando nós professores falamos que devemos projetar o quadril para trás e não ultrapassar os joelhos das pontas dos pés em um agachamento, estamos querendo proteger suas articulação das compressões patelo-femorais ocorridas em uma força que anterioriza o fêmur sobre a tíbia.

Ai na aula de personal o prfossor da todas instruções para você não "forçar o joelho" e depois manda você fazer o exercício exatamente do jeito que não era pra fazer kkkkkkk.

E sim, eu já usei este exercício em um dos meus vídeos poréeeeeeeeeeeeeemmmmmm, eu tinha um motivo.


Algumas variações de exercícios foram criadas antigamente pela escassez de aparelhos de musculação para variar o treino de fisiculturistas. Porém quando se tem uma grande variedade de equipamentos a sua disposição(inclusive a cadeira extensora que substitui com maior segurança e eficácia), você não precisa correr o risco de utilizar um exercício cujo custo x benefício é baixíssimo.

Se tratando de exercícios em casa, não temos aparelhos, e para variar o treinamento e tentar isolar o quadríceps eu utilizei o exercício, mas logo me arrependi pois normalmente quem treina em casa são iniciantes, e pensando nisso, deixei um aviso para que desconsiderassem tal exercício.

Sei lá que exercício é esse para glúteos:



Esse exercício trata-se de estender o quadril sem carga alguma. Porém a musculatura que mais trabalha é do tronco e braços para segurar o peso do corpo. Se trabalhando glúteo com caneleiras o trabalho já é insignificante, imaginem a energia que se gasta em vão neste exercício. (Sim eu sei que essa é a Dany na foto e que ela tem glúteos enormes) Mas o exercício em si não serve pra nada e quando alguém faz um exercício deste eu já logo percebo que a pessoa não entende nada de musculação.

As vezes você acha que está abafando fazendo um exercício diferente que viu no Instagram, mas na verdade você está só perdendo tempo.

Não me importo se alguém sem formação queira falar sobre seu dia a dia, dieta e tudo mais. Mas me importo quando vejo alguém falando que um exercício deste tipo seja bom.

segunda-feira, 9 de março de 2015

Programa de treino para perder peso e definir o corpo

A segunda feira chegou e com ela muitas promessas de "segunda feira eu começo". Eu resolvi montar um programa de treino utilizando alguns dos meus videos do youtube , assim você não fica perdido na hora de fazer seu treinamento em casa.



Quem ai vai começar a fazer nosso programa de treino hoje levanta a mão!!

Clique aqui para adquirir o treino que montei para vocês!